Dove trovare la vitamina C negli alimenti?

La vitamina C è una sostanza fondamentale per proteggere la salute del nostro organismo.

Non può essere prodotta dal corpo umano, e deve quindi essere assunta con l’alimentazione. Ma in quali alimenti si trova la vitamina C? Vediamolo insieme

Che cos’è la vitamina C?

Anche nota come acido ascorbico, la vitamina C è una vitamina idrosolubile, cioè che può sciogliersi in acqua.¹

La vitamina C è un antiossidante: è cioè in grado di proteggere le cellule contro gli effetti dei radicali liberi, molecole prodotte in seguito a reazioni di ossidazione, in situazioni: dall’esposizione ai raggi UV, a sostanze inquinanti, a fumo di sigaretta, ma anche durante la digestione o in conseguenza dell’assunzione di farmaci.²

Svolge diverse funzioni, tra cui: ^1,3

• contribuire a mantenere una pelle sana  
• partecipare alla formazione, crescita e riparazione del tessuto osseo e di quello connettivo (come per esempio la cartilagine)  
• aiutare a proteggere l’integrità dei vasi sanguigni  
• contribuire a mantenere la salute di denti e gengive  
• migliorare l’assorbimento del ferro di origine vegetale  
• favorire la cicatrizzazione delle ferite.

Vitamina C: dove trovarla?

La vitamina C non può essere prodotta dal nostro organismo, e deve quindi essere assunta con la dieta. ²

Le principali fonti di vitamina C sono frutta e verdura.⁴

In particolare, la frutta che contiene vitamina C è:^1,3,4

• arance e agrumi

• kiwi

• ribes nero

• fragole

• melone di Cantalupo.

Per quanto riguarda altri alimenti che contengono vitamina C, tra le verdure troviamo:^1.3,4

• peperoni

• pomodori

• broccoli

• cavoletti di Bruxelles

• cavoli

• spinaci

• patate.

Altro alimento che contiene la vitamina C sono le patate.

Crudo o cotto: in quali cibi si trova la vitamina C?

La vitamina C contenuta negli alimenti può ridursi se il cibo viene:⁴

• conservato per un tempo troppo lungo prima di esser consumato

• sottoposto a cottura.

La vitamina C, infatti, è idrosolubile (si scioglie in acqua) e viene distrutta dal calore. ⁴

La cottura per lunghi periodi oppure alcune tecniche di conservazione dei cibi possono ridurne drasticamente il contenuto.

Per evitare di perdere i benefici di alimenti che contengono la vitamina C, meglio quindi mangiarli crudi. Oppure cuocere al vapore o al microonde: queste tipologie di cottura, infatti, riducono la perdita di vitamina C contenuta negli alimenti. ⁴

Quanta vitamina C assumere ogni giorno? La risposta degli esperti

Secondo la Società Italiana di Nutrizione (SINU), la quantità di vitamina C da assumere ogni giorno (definita dai LARN, ovvero i livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia specificati per l’anno 2018) aumenta con l’età, in corso di gravidanza e allattamento e può variare in base al sesso.⁵

Le dosi raccomandate di vitamina C giornaliere (PRI, Assunzione raccomandata per la popolazione) sono:

• da 1-3 anni: 35 milligrammi (mg)

• da 4-6 anni: 45 mg

• da 7-10 anni: 60 mg

• da 11-14 anni: maschi 90 mg; femmine 80 mg

• da 15 anni in avanti: maschi 105 mg; femmine 85 mg

• in gravidanza: 100 mg

• durante l’allattamento: 130 mg.¹

Bibliografia:

1. Istituto Superiore di Sanità. Vitamina C. Funzioni, fonti alimentari, carenza e eccessi https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/v/vitamina-c

2. Mayo Clinic. Vitamin C. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932

3. NHS. Vitamin C. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/

4. NIH. Vitamin C. Fact Sheet for Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

5. Larn 2018. VITAMINE – Assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) e assunzione adeguata (AI) https://sinu.it/2019/07/09/assunzione-raccomandata-per-la-popolazione-pri-e-assunzione-adeguata-ai/