

La vitamina C è una sostanza fondamentale per proteggere la salute del nostro organismo.
Non può essere prodotta dal corpo umano, e deve quindi essere assunta con l’alimentazione. Ma in quali alimenti si trova la vitamina C? Vediamolo insieme
Anche nota come acido ascorbico, la vitamina C è una vitamina idrosolubile, cioè che può sciogliersi in acqua.1
La vitamina C è un antiossidante: è cioè in grado di proteggere le cellule contro gli effetti dei radicali liberi, molecole prodotte in seguito a reazioni di ossidazione, in situazioni: dall’esposizione ai raggi UV, a sostanze inquinanti, a fumo di sigaretta, ma anche durante la digestione o in conseguenza dell’assunzione di farmaci.2
Svolge diverse funzioni, tra cui: 1,3
La vitamina C non può essere prodotta dal nostro organismo, e deve quindi essere assunta con la dieta. 2
Le principali fonti di vitamina C sono frutta e verdura.4
In particolare, la frutta che contiene vitamina C è:1,3,4
arance e agrumi
kiwi
ribes nero
fragole
melone di Cantalupo.
Per quanto riguarda altri alimenti che contengono vitamina C, tra le verdure troviamo:1.3,4
peperoni
pomodori
broccoli
cavoletti di Bruxelles
cavoli
spinaci
patate.
Altro alimento che contiene la vitamina C sono le patate.
La vitamina C contenuta negli alimenti può ridursi se il cibo viene:4
conservato per un tempo troppo lungo prima di esser consumato
sottoposto a cottura.
La vitamina C, infatti, è idrosolubile (si scioglie in acqua) e viene distrutta dal calore. 4
La cottura per lunghi periodi oppure alcune tecniche di conservazione dei cibi possono ridurne drasticamente il contenuto.
Per evitare di perdere i benefici di alimenti che contengono la vitamina C, meglio quindi mangiarli crudi. Oppure cuocere al vapore o al microonde: queste tipologie di cottura, infatti, riducono la perdita di vitamina C contenuta negli alimenti. 4
Secondo la Società Italiana di Nutrizione (SINU), la quantità di vitamina C da assumere ogni giorno (definita dai LARN, ovvero i livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia specificati per l’anno 2018) aumenta con l’età, in corso di gravidanza e allattamento e può variare in base al sesso.5
Le dosi raccomandate di vitamina C giornaliere (PRI, Assunzione raccomandata per la popolazione) sono:
da 1-3 anni: 35 milligrammi (mg)
da 4-6 anni: 45 mg
da 7-10 anni: 60 mg
da 11-14 anni: maschi 90 mg; femmine 80 mg
da 15 anni in avanti: maschi 105 mg; femmine 85 mg
in gravidanza: 100 mg
durante l’allattamento: 130 mg.1
Istituto Superiore di Sanità. Vitamina C. Funzioni, fonti alimentari, carenza e eccessi https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/v/vitamina-c
Mayo Clinic. Vitamin C. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932
NHS. Vitamin C. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
NIH. Vitamin C. Fact Sheet for Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
Larn 2018. VITAMINE – Assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) e assunzione adeguata (AI) https://sinu.it/2019/07/09/assunzione-raccomandata-per-la-popolazione-pri-e-assunzione-adeguata-ai/
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