Le 10 regole per una colazione dolce ed equilibrata

La colazione è il primo passo per iniziare bene la giornata: ecco alcune regole da seguire per un dolce risveglio.
Le 10 regole per una colazione dolce ed equilibrata Le 10 regole per una colazione dolce ed equilibrata

Bilanciare correttamente grassi, proteine e carboidrati

 

La colazione dolce ideale per un adulto?

Dovrebbe essere composta in media per il 55% da carboidrati (principalmente contenuti in biscotti/cereali/brioche), per il 15% da proteine (maggiormente contenuti in latte/yogurt & derivati) e per il 30% da grassi (sia contenuti negli alimenti che grassi da condimento come burro/oli vegetali).

Dolci? Sì, meglio se genuini

 

A colazione è difficile rinunciare a cornetti, torte, biscotti, cereali al cioccolato, ciambelle, pane  e marmellata… Meglio però scegliere dolci preparati con ingredienti genuini.

Non esagerare con gli zuccheri

 

È consigliabile limitare il consumo di alimenti con un’alta percentuale di zuccheri semplici, tra i maggiori responsabili dell’innalzamento dell’indice glicemico.

Privilegiare gli zuccheri contenuti nella frutta (fruttosio).

Occhio ai grassi

 

Non eccedere nel consumo di cibi ricchi di grassi saturi – come ad esempio il burro – che hanno un impatto sulla salute.

L’importanza delle proteine

 

In una colazione sana ed equilibrata non possono mancare le proteine, presenti ad esempio nel latte e nello yogurt .

Un primo pasto proteico può aiutare infatti a regolare il glucosio nel sangue e in particolare ad evitare i picchi di glucosio dopo la colazione.1

Con i fermenti lattici e’ meglio

 

I fermenti lattici sono un’ottima scelta a colazione perché favoriscono l’equilibrio della flora intestinale.

Sono presenti in concentrazioni elevate nello yogurt e nel latte fermentato.

W la frutta!

 

Mirtilli, mele, pere … E’ sempre consigliabile consumare un frutto fresco di stagione per una colazione equilibrata e antiossidante!

Assumere un sufficiente quantitativo di fibre

 

Le fibre a colazione sono ottime perché aumentano il senso di sazietà a lungo termine e contribuiscono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.

Sono 2 contenute in alte percentuali nella frutta e nei cereali integrali, ottimi da tuffare nello yogurt!

Cambiare ogni giorno menu’

 

Cornetto e cappuccino tutte le mattine? No grazie. La colazione dovrebbe essere ogni giorno diversa.

Sources:

 

1. Y.-M. Park, T. D. Heden, Y. Liu, L. M. Nyhoff, J. P. Thyfault, H. J. Leidy, J. A. Kanaley. A

High-Protein Breakfast Induces Greater Insulin and Glucose-Dependent Insulinotropic Peptide

Responses to a Subsequent Lunch Meal in Individuals with Type 2 Diabetes. Journal of

Nutrition, 2014; 145 (3): 452 DOI: 10.3945/jn.114.202549

 

2. Michelle J. Clark & Joanne L. Slavin, The effect of fiber on satiety and food intake: a

systematic review, Journal of the American College of Nutrition, 2013;32(3):200-11. doi:

10.1080/07315724.2013.791194