Le 10 regole per una colazione dolce ed equilibrata

Bilanciare correttamente grassi, proteine e carboidrati
La colazione dolce ideale per un adulto?
Dovrebbe essere composta in media per il 55% da carboidrati (principalmente contenuti in biscotti/cereali/brioche), per il 15% da proteine (maggiormente contenuti in latte/yogurt & derivati) e per il 30% da grassi (sia contenuti negli alimenti che grassi da condimento come burro/oli vegetali).
Dolci? Sì, meglio se genuini
A colazione è difficile rinunciare a cornetti, torte, biscotti, cereali al cioccolato, ciambelle, pane e marmellata… Meglio però scegliere dolci preparati con ingredienti genuini.
Non esagerare con gli zuccheri
È consigliabile limitare il consumo di alimenti con un’alta percentuale di zuccheri semplici, tra i maggiori responsabili dell’innalzamento dell’indice glicemico.
Privilegiare gli zuccheri contenuti nella frutta (fruttosio).
Occhio ai grassi
Non eccedere nel consumo di cibi ricchi di grassi saturi – come ad esempio il burro – che hanno un impatto sulla salute.
L’importanza delle proteine
In una colazione sana ed equilibrata non possono mancare le proteine, presenti ad esempio nel latte e nello yogurt .
Un primo pasto proteico può aiutare infatti a regolare il glucosio nel sangue e in particolare ad evitare i picchi di glucosio dopo la colazione.1
Con i fermenti lattici e’ meglio
I fermenti lattici sono un’ottima scelta a colazione perché favoriscono l’equilibrio della flora intestinale.
Sono presenti in concentrazioni elevate nello yogurt e nel latte fermentato.
W la frutta!
Mirtilli, mele, pere … E’ sempre consigliabile consumare un frutto fresco di stagione per una colazione equilibrata e antiossidante!
Assumere un sufficiente quantitativo di fibre
Le fibre a colazione sono ottime perché aumentano il senso di sazietà a lungo termine e contribuiscono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
Sono 2 contenute in alte percentuali nella frutta e nei cereali integrali, ottimi da tuffare nello yogurt!
Cambiare ogni giorno menu’
Cornetto e cappuccino tutte le mattine? No grazie. La colazione dovrebbe essere ogni giorno diversa.
Sources:
1. Y.-M. Park, T. D. Heden, Y. Liu, L. M. Nyhoff, J. P. Thyfault, H. J. Leidy, J. A. Kanaley. A
High-Protein Breakfast Induces Greater Insulin and Glucose-Dependent Insulinotropic Peptide
Responses to a Subsequent Lunch Meal in Individuals with Type 2 Diabetes. Journal of
Nutrition, 2014; 145 (3): 452 DOI: 10.3945/jn.114.202549
2. Michelle J. Clark & Joanne L. Slavin, The effect of fiber on satiety and food intake: a
systematic review, Journal of the American College of Nutrition, 2013;32(3):200-11. doi:
10.1080/07315724.2013.791194
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