Ricette per la colazione: 10 idee tra dolce e salato

Fare colazione è in cima alla lista delle buone abitudini quotidiane: cominciare la giornata a tavola, infatti, aiuta a gestire il peso corporeo1,2, a ridurre il rischio di sindrome metabolica e di diabete di tipo 23 e potrebbe far bene anche alla memoria4,5. Per una colazione sempre diversa e adatta sia agli amanti del dolce che del salato, ecco 10 suggerimenti golosi ma equilibrati dal punto di vista nutrizionale: buona colazione a tutti!
Ricette per la colazione: 10 idee tra dolce e salato Ricette per la colazione: 10 idee tra dolce e salato

Cereali integrali, frutta e cioccolato

 

Iniziare la giornata facendo il pieno di fibre con dei cereali aiuta a migliorare la funzionalità intestinale, a ridurre i livelli di colesterolo e il rischio di sovrappeso e obesità.6 

Per renderli più gustosi è possibile aggiungere della frutta fresca di stagione (anch’essa, come i cereali, fonte di vitamine, minerali e fibre7) e del cioccolato fondente (ricco di antiossidanti8), il tutto in una bella tazza di latte e accompagnato da un caffè.

Frullato di yogurt e frutti di bosco

 

Anche lo yogurt permette di iniziare la giornata all’insegna della salute, soprattutto grazie al suo contenuto di probiotici alleati della nostra flora intestinale.9,10  

Aggiunto al latte e a qualche frutto di bosco (anche surgelato), consente di ottenere un frullato dal sapore ancora più gustoso.

Crêpe alla cannella con banana e lamponi

 

Ecco una ricetta per chi non ha problemi a mettersi ai fornelli di prima mattina: unite 75 grammi di farina integrale (fonte di fibre7) a 1 cucchiaio di cannella in polvere, aggiungete 1 uovo e 225 ml di latte parzialmente scremato.

Mescolate fino a ottenere un impasto omogeneo e, aiutandovi con un mestolo, cucinate la crêpe in un padellino preriscaldato unto con poco olio extravergine. Siete pronti a farcire? Utilizzate un po’ di yogurt (anche alla greca), qualche fetta di banana e dei lamponi.

Accompagnate il tutto con un caffè americano o del succo di frutta, preferibilmente senza zuccheri aggiunti e con elevata percentuale di frutta.7

Parfait di yogurt e frutta

 

Mescolare il contenuto di 1 vasetto di yogurt con 1 cucchiaino di miele, tagliare a cubetti un po’ di frutta di stagione a piacere e sminuzzare mezza manciata di mandorle, quindi assemblare il parfait nel bicchiere alternando strati di yogurt a strati di frutta e completandolo con una spolverata di mandorle.

Banana bread e American coffee

 

Ogni tanto è permesso anche concedersi una fetta di torta. Ecco la ricetta per un “banana bread” da gustare con del caffè americano.

 

  • Sbucciare e schiacciare 3 grosse banane mature.
  • Mescolare in una terrina della polpa di mela non zuccherata (1/3 di tazza), del miele (¼ di tazza), zucchero di canna (2 cucchiai da tavola) e 2 uova.
  • Aggiungere le banane schiacciate, del latte di mandorla non zuccherato (¼ di tazza), 1 cucchiaino di semi di vaniglia (o 1 bustina di vanillina), mezzo cucchiaio di cannella in polvere e 1 cucchiaio di bicarbonato.
  • Completare l’impasto aggiungendo la farina integrale (1 tazza e mezza).
  • Trasferire l’impasto in uno stampo da plumcake foderato con carta da forno bagnata e strizzata e cuocere in forno statico preriscaldato a 180 °C per 40-50 minuti.
  • Controllare la cottura inserendo uno stuzzicadenti nel dolce (dovrà uscire asciutto).
  • Una volta sfornato, lasciare raffreddare per 10 minuti prima di togliere dallo stampo.

Toast uovo e avocado

 

Passando al salato, che ne direste di un toast con uovo e avocado?

Il primo non deve essere demonizzato per il colesterolo presente al suo interno: basta non esagerare e limitarsi a un massimo di 4 uova alla settimana.11

L’avocado invece consente di assumere grassi considerati “buoni” proprio perché aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.12

Per preparare questa colazione è sufficiente tostare leggermente 1 fetta di pane integrale, ricoprirla con la polpa di ¼ di avocado maturo schiacciata con una forchetta e condita con sale e pepe e terminare con un uovo al tegamino.

Oltre che fonte di grassi salutari e di fibre, questa colazione è anche ricca di proteine.

Pane con pomodori e ricotta

 

Questa è una ricetta per una colazione salata fresca e adatta soprattutto ai mesi estivi.

Per prepararla basta spalmare su una fetta di pane integrale una cucchiaiata di ricotta, un pizzico di sale e ricoprire con 3 fette di pomodoro fresco, una foglia di basilico e un’altra fetta di pane integrale.

Porridge e uova

 

Un’altra colazione a base di uova può essere preparata con i fiocchi d’avena. Ecco la ricetta.

 

  • Portare a ebollizione 50 ml di acqua e 50 ml di latte, aggiungere 35 grammi di fiocchi d’avena, 1 pizzico di sale e pepe a piacere, e lasciare cuocere per 10 minuti.
  • Nel frattempo, preparare un uovo in camicia.
  • Trasferire il porridge in una tazza da colazione, adagiarvi sopra l’uovo e spolverarlo con poco formaggio grattugiato.

Muffin spinaci, formaggio e prosciutto

 

Bastano 20 minuti per preparare dei muffin senza zucchero aggiunto e ricchi di proteine.

Per iniziare, lessare 3 cubetti di spinaci surgelati, scolarli bene e tagliarli a pezzetti.

Sbattere 6 uova, salarle, peparle e aggiungere gli spinaci, del formaggio grattugiato (1/3 di tazza) e qualche cubetto di prosciutto cotto.

Dividere l’impasto in 6 stampini da muffin leggermente imburrati e cuocere per 15-18 minuti in forno ventilato preriscaldato a 190 °C.

Roll prosciutto e formaggio

 

Infine, un’ultima ricetta con le uova, ingolosita dalla presenza del prosciutto cotto e da una forma invitante. Ecco la ricetta!

 

  • Sbattere 2 uova con un po’ di latte e un po’ di erba cipollina.
  • Salare, pepare e trasferire il composto in una padella calda precedentemente unta con dell’olio extravergine di oliva.
  • Chiudere con un coperchio e lasciare cuocere per 2 minuti.
  • Coprire la superficie con uno strato di formaggio tipo fontina tagliato a fette sottili, chiudere con il coperchio e lasciar cuocere per altri 2 minuti.
  • Trasferire in un piatto, aggiungere uno strato di fette di prosciutto cotto, arrotolare la frittata e servire il rotolo così ottenuto accompagnato da un caffè americano o da un succo di frutta.

Sources:

 

1. Leidy H.J., Gwin J.A., Roenfeldt C.A., Zino A.Z., Shafer R.S. (2016), Evaluating the

Intervention-Based Evidence Surrounding the Causal Role of Breakfast on Markers of Weight

Management, with Specific Focus on Breakfast Composition and Size in “Advances in

Nutrition”, 71:563S-75S. doi: 10.3945/an.115.010223

 

 2. Rosato V., Edefonti V., Parpinel M., Milani G.P., Mazzocchi A., Decarli A., Agostoni C.,

Ferraroni M. (2016), Energy Contribution and Nutrient Composition of Breakfast and Their

Relations to Overweight in Free-living Individuals: A Systematic Review in “Advances in

Nutrition”, 7(3):455-65. doi: 10.3945/an.115.009548

 

3. Maki K.C., Phillips-Eakley A.K., Smith K.N. (2016), The Effects of Breakfast Consumption and

Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. In “Advances in

Nutrition”, 7(3):613S-21S. doi: 10.3945/an.115.010314

 

4. Adolphus K., Lawton C.L., Champ C.L., Dye L. (2016), The Effects of Breakfast and

Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review in

“Advances in Nutrition”, 7(3):590S-612S. doi: 10.3945/an.115.010256

 

5. Galioto R., Spitznagel M.B. (2016), The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on

Cognition in Adults in “Advances in Nutrition”, 7(3):576S-89S. doi: 10.3945/an.115.010231

 

6. Williams P.G. (2014), The benefits of breakfast cereal consumption: a systematic review of

the evidence base in “Advances in Nutrition”, 5(5):636S-673S. doi: 10.3945/an.114.006247

 

7. Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agrari. Centro di ricerca

Alimenti e Nutrizione. Tabelle di composizione degli alimenti

 

8. Ramos S., Martín M.A., Goya L. (2017), Effects of Cocoa Antioxidants in Type 2 Diabetes

Mellitus in “Antioxidants (Basel)”, Oct 31;6(4). doi: 10.3390/antiox6040084

 

9. Cresci G.A., Bawden E. (2015), The Gut Microbiome: What we do and don’t know in

“Nutrition in Clinical Practice”, 30(6): 734–746, doi: 10.1177/0884533615609899

 

10. Zhang Y.J., Li S., Gan R.Y., Zhou T., Xu D.P., Li H.B. (2015), Impacts of Gut Bacteria on

Human Health and Diseases in “International Journal of Molecular Sciences”, 16(4):

7493–7519, doi: 10.3390/ijms16047493

 

11. https://www.inran.it/piramide-alimentare/9647/<br&gt; [12]  Kris-Etherton P.M., Fleming J.A.

(2015), Emerging nutrition science on fatty acids and cardiovascular disease: nutritionists’

perspectives in “Advances in Nutrition”, May 15;6(3):326S-37S. doi: 10.3945/an.114.006981