Vitamina B6: ecco dove si trova

Le funzioni della vitamina B6

La vitamina B6 assolve a molteplici funzioni^2,3.

• La vitamina B6 è coinvolta nel metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi[1].
• La vitamina B6 è importante anche per il sistema nervoso perché è coinvolta nella produzione dei neurotrasmettitori che condizionano il tono dell’umore e dell’ormone melatonina⁵, che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia.
• La vitamina B6 ha a che fare anche con la salute del nostro cuore poichépartecipa al metabolismo e alla riduzione dei livelli di una molecola, l’omocisteina, la cui elevata concentrazione nel sangue è considerata un fattore di rischio cardiovascolare[1]^,[2],[3].
• La vitamina B6, inoltre, è coinvolta nella sintesi dell’emoglobina³, una proteina presente nei globuli rossi del sangue. L’emoglobina contiene ferro ed è fondamentale per il nostro benessere perché consente al globulo rosso di legare l’ossigeno e trasportarlo ai vari organi e tessuti del nostro corpo[4].

Vitamina B6: livelli di assunzione raccomandati

Le linee guida della Società italiana di Nutrizione Umana riportano i livelli di assunzione raccomandata per la popolazione italiana dei diversi componenti degli alimenti⁴. Il livello di assunzione consigliato per la vitamina B6 varia a seconda del genere, dell’età e di particolari condizioni, come la gravidanza o l’allattamento. Considerando una donna o un uomo in buona salute, di età compresa tra i 18 e i 59 anni, la quantità di vitamina B6 raccomandata è di 1,3 mg al giorno⁴. Il livello massimo di assunzione tollerabile negli adulti (maschi e femmine), invece, è di 25 mg al giorno4. Una sua carenza, benché osservata raramente, si presenta con svariate manifestazioni, incluse dermatiti, irritabilità, depressione, confusione⁴.

Vitamina B6: le fonti alimentari

La vitamina B6 è contenuta, in quantità differenti, in alimenti come carne, pesce, legumi, cereali integrali, frutta secca, ortaggi e frutta⁴.

• La vitamina B6 nella carne e nel pesce

La vitamina B6 contenuta in 100 g di carne di bovino è pari a 0,7 mg⁴, in 100 g di prosciutto crudo ne sono contenuti 0,6 mg⁴, in 100 g di carne di maiale tra 0,5 e 0,6 mg⁴, mentre nella carne di pollo 0,3-0,5 mg (su 100 g)⁴.  Oltre alla carne, valide fonti di vitamina B6 sono i pesci grassi⁴. In 100 g di salmone si trovano infatti 0,7 mg di vitamina B64, nel tonno ne possiamo trovare 0,5 mg su 100 g⁴. I pesci grassi sono anche fonte di acidi grassi omega 3, il cui consumo è associato a una diminuzione del rischio cardiovascolare[1]^,[2], oltre che ad avere effetti benefici sul controllo del peso e sul senso di sazietà, sul livello di infiammazione e, secondo un crescente numero di studi, anche effetti protettivi dallo sviluppo di Alzheimer¹².

• La vitamina B6 negli alimenti di origine vegetale

I cereali e loro derivati rappresentano un’altra fonte importante di vitamina B6, oltre al gruppo della carne. Nelle farine di cereali integrali sono contenuti mediamente 0,4 mg di vitamina B6 per 100 g di prodotto⁴. La si trova anche nella frutta a guscio in quantità pari a 0,1 mg ogni 100 g⁴. Infine, nei legumi (0,7 mg su 100 g di prodotto) e negli ortaggi (da 0,05 a 0,4 mg su 100 g)⁴.

[1]http://www.epicentro.iss.it/problemi/vitamine/vitamine.asp

[2] H. Hellmann, S. Mooney. Vitamin B6: A molecule for Human Health?. Molecules, n.15, pp 442-459,2010

[3] Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN). IV Revisione.

[4] B.Qian, S.Shen, J. Zhang, P.Jing. Effects of Vitamins B6 Deficiency on the Composition and the Functional Potential of Cell Population. Journal of Immunology Research. Vol.12

[5] D.O.Kennedy. B Vitamins and the Brain: Mechanism, Dose and Efficacy – A Review. Nutrients. n. 8(68) (2016)

[6] http://www.epicentro.iss.it/problemi/vitamine/vitamine.asp

[7] V. Shenoy, V. Mehendale, K. Prabhu, R. Shetty, P. Rao. Correlation of Serum Homocysteine Levels with the Severity of Coronary Artery Disease. Ind J Clin Biochem. 29(3), pp. 339–344, 2014

[8]K. Robinson, E. L. Mayer, D. P. Miller, R. Green, F. van Lente, A. Gupta, K. Kottke-Marchant, S. R. Savon, J. Selhub, S. E. Nissen, M. Kutner, E. J. Topol, D. W. Jacobsen. Hyperhomocysteinemia and Low Pyridoxal Phosphate Common and Independent Reversible Risk Factors for Coronary Artery Disease. Circulation. 92 (10), pp. 2825-2830, 1995.

[9] J.H. Page, J. Ma, S.E. Chiuve, et al. Plasma Vitamin B(6) and risk of myocardial infarction in women. Circulation. 120 (8), pp. 649-655, 2009.

[10] http://www.treccani.it/enciclopedia/emoglobina/

[11]D. Mozaffarian, C.L. Bryson, R.N. Lemaitre, G.L. Burke, D.S. Siscovick. Fish Intake and Risk of Incident Heart Failure. Journal of the American College of Cardiology, vol. 45(12), 2005

[12] R. Hosomi, M. Yoshida, K. Fukunaga. Seafood Consumption and Components for Health. Global Journal of Health Science, Vol. 4(3), 2012