

Iniziare la giornata facendo il pieno di fibre con dei cereali aiuta a migliorare la funzionalità intestinale, a ridurre i livelli di colesterolo e il rischio di sovrappeso e obesità.6
Per renderli più gustosi è possibile aggiungere della frutta fresca di stagione (anch’essa, come i cereali, fonte di vitamine, minerali e fibre7) e del cioccolato fondente (ricco di antiossidanti8), il tutto in una bella tazza di latte e accompagnato da un caffè.
Anche lo yogurt permette di iniziare la giornata all’insegna della salute, soprattutto grazie al suo contenuto di probiotici alleati della nostra flora intestinale.9,10
Aggiunto al latte e a qualche frutto di bosco (anche surgelato), consente di ottenere un frullato dal sapore ancora più gustoso.
Ecco una ricetta per chi non ha problemi a mettersi ai fornelli di prima mattina: unite 75 grammi di farina integrale (fonte di fibre7) a 1 cucchiaio di cannella in polvere, aggiungete 1 uovo e 225 ml di latte parzialmente scremato.
Mescolate fino a ottenere un impasto omogeneo e, aiutandovi con un mestolo, cucinate la crêpe in un padellino preriscaldato unto con poco olio extravergine. Siete pronti a farcire? Utilizzate un po’ di yogurt (anche alla greca), qualche fetta di banana e dei lamponi.
Accompagnate il tutto con un caffè americano o del succo di frutta, preferibilmente senza zuccheri aggiunti e con elevata percentuale di frutta.7
Mescolare il contenuto di 1 vasetto di yogurt con 1 cucchiaino di miele, tagliare a cubetti un po’ di frutta di stagione a piacere e sminuzzare mezza manciata di mandorle, quindi assemblare il parfait nel bicchiere alternando strati di yogurt a strati di frutta e completandolo con una spolverata di mandorle.
Ogni tanto è permesso anche concedersi una fetta di torta. Ecco la ricetta per un “banana bread” da gustare con del caffè americano.
Passando al salato, che ne direste di un toast con uovo e avocado?
Il primo non deve essere demonizzato per il colesterolo presente al suo interno: basta non esagerare e limitarsi a un massimo di 4 uova alla settimana.11
L’avocado invece consente di assumere grassi considerati “buoni” proprio perché aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.12
Per preparare questa colazione è sufficiente tostare leggermente 1 fetta di pane integrale, ricoprirla con la polpa di ¼ di avocado maturo schiacciata con una forchetta e condita con sale e pepe e terminare con un uovo al tegamino.
Oltre che fonte di grassi salutari e di fibre, questa colazione è anche ricca di proteine.
Questa è una ricetta per una colazione salata fresca e adatta soprattutto ai mesi estivi.
Per prepararla basta spalmare su una fetta di pane integrale una cucchiaiata di ricotta, un pizzico di sale e ricoprire con 3 fette di pomodoro fresco, una foglia di basilico e un’altra fetta di pane integrale.
Un’altra colazione a base di uova può essere preparata con i fiocchi d’avena. Ecco la ricetta.
Bastano 20 minuti per preparare dei muffin senza zucchero aggiunto e ricchi di proteine.
Per iniziare, lessare 3 cubetti di spinaci surgelati, scolarli bene e tagliarli a pezzetti.
Sbattere 6 uova, salarle, peparle e aggiungere gli spinaci, del formaggio grattugiato (1/3 di tazza) e qualche cubetto di prosciutto cotto.
Dividere l’impasto in 6 stampini da muffin leggermente imburrati e cuocere per 15-18 minuti in forno ventilato preriscaldato a 190 °C.
Infine, un’ultima ricetta con le uova, ingolosita dalla presenza del prosciutto cotto e da una forma invitante. Ecco la ricetta!
Sources:
1. Leidy H.J., Gwin J.A., Roenfeldt C.A., Zino A.Z., Shafer R.S. (2016), Evaluating the
Intervention-Based Evidence Surrounding the Causal Role of Breakfast on Markers of Weight
Management, with Specific Focus on Breakfast Composition and Size in “Advances in
Nutrition”, 71:563S-75S. doi: 10.3945/an.115.010223
2. Rosato V., Edefonti V., Parpinel M., Milani G.P., Mazzocchi A., Decarli A., Agostoni C.,
Ferraroni M. (2016), Energy Contribution and Nutrient Composition of Breakfast and Their
Relations to Overweight in Free-living Individuals: A Systematic Review in “Advances in
Nutrition”, 7(3):455-65. doi: 10.3945/an.115.009548
3. Maki K.C., Phillips-Eakley A.K., Smith K.N. (2016), The Effects of Breakfast Consumption and
Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. In “Advances in
Nutrition”, 7(3):613S-21S. doi: 10.3945/an.115.010314
4. Adolphus K., Lawton C.L., Champ C.L., Dye L. (2016), The Effects of Breakfast and
Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review in
“Advances in Nutrition”, 7(3):590S-612S. doi: 10.3945/an.115.010256
5. Galioto R., Spitznagel M.B. (2016), The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on
Cognition in Adults in “Advances in Nutrition”, 7(3):576S-89S. doi: 10.3945/an.115.010231
6. Williams P.G. (2014), The benefits of breakfast cereal consumption: a systematic review of
the evidence base in “Advances in Nutrition”, 5(5):636S-673S. doi: 10.3945/an.114.006247
7. Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agrari. Centro di ricerca
Alimenti e Nutrizione. Tabelle di composizione degli alimenti
8. Ramos S., Martín M.A., Goya L. (2017), Effects of Cocoa Antioxidants in Type 2 Diabetes
Mellitus in “Antioxidants (Basel)”, Oct 31;6(4). doi: 10.3390/antiox6040084
9. Cresci G.A., Bawden E. (2015), The Gut Microbiome: What we do and don’t know in
“Nutrition in Clinical Practice”, 30(6): 734–746, doi: 10.1177/0884533615609899
10. Zhang Y.J., Li S., Gan R.Y., Zhou T., Xu D.P., Li H.B. (2015), Impacts of Gut Bacteria on
Human Health and Diseases in “International Journal of Molecular Sciences”, 16(4):
7493–7519, doi: 10.3390/ijms16047493
11. https://www.inran.it/piramide-alimentare/9647/<br> [12] Kris-Etherton P.M., Fleming J.A.
(2015), Emerging nutrition science on fatty acids and cardiovascular disease: nutritionists’
perspectives in “Advances in Nutrition”, May 15;6(3):326S-37S. doi: 10.3945/an.114.006981
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