Frutta a colazione: ecco cosa dicono gli esperti

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità assumere 5 porzioni al giorno di frutta e verdura contribuirebbe a prevenire l’insorgenza di patologie come tumori, diabete e patologie del cuore1. Il loro ruolo protettivo contro malattie cardiache 3,4, cancro 5,6 e diabete 7 è stato confermato da molti studi e per gli esperti il consumo regolare di una prima colazione che fornisca carboidrati, vitamine e fibre riduce il rischio di aumentare di peso e incorrere in malattie cardiometaboliche 1.
Frutta a colazione: ecco cosa dicono gli esperti Frutta a colazione: ecco cosa dicono gli esperti

Prima colazione fonte di energia e micronutrienti per affrontare al meglio la giornata

 

Gli esperti considerano la colazione il pasto più importante della giornata 1,2; essa è raccomandata come parte di una dieta salutare poiché associata a un più sano introito di macro e micronutrienti, indice di massa corporea e stile di vita.11


Inoltre, è stata dimostrata una correlazione positiva tra consumo regolare di una prima colazione equilibrata e il miglioramento delle prestazioni mentali.3

 

Sempre dagli studi arriva conferma anche del fatto che il primo pasto della giornata influisce sulle preferenze alimentari dei pasti successivi, contribuendo ad evitare di scegliere cibi troppo calorici e di abbuffarsi durante il pranzo, la merenda e la cena9; ma anche l’esempio dei genitori risulta fondamentale fin dall’infanzia.4,5

Pere, mele, prugne e kiwi per favorire l’assunzione di fibre fin dal mattino

 

Cereali e prodotti integrali forniscono una buona quantità di fibre e aiutano a sentirsi sazi, evitando gli eccessi.9


Tutti gli alimenti vegetali e derivati da vegetali contengono una certa quantità di fibre che il nostro organismo non riesce a digerire, ma che svolgono importati funzioni.1,2

Esse, ad esempio, possono contribuire a ridurre l’assunzione di energia prevenendo l’obesità[1]; contrastano la stitichezza per aumento della massa delle feci che favorisce il transito lungo l’intestino e l’eliminazione di sostanze dannose all’organismo14,15; abbassano i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue14 in quanto possono sia legarsi al colesterolo presente nell’intestino, favorendone l’espulsione con le feci15, sia rallentare l’assorbimento degli zuccheri, evitando un aumento improvviso della glicemia15 il buon funzionamento delle cellule del sistema immunitarioche ha l’rotenoidi, particolari pigmenti, che essere digerite dal nos.

Pere, mele, kiwi e prugne contengono fibre.14

Pere, kiwi e prugne sono anche fonte di potassio, e il kiwi, fornisce anche elevate quantità di vitamina C.14

Arance, mandarini e pompelmi per la vitamina C

 

Gli agrumi, dal punto di vista nutrizionale, sono caratterizzati da un elevato contenuto di vitamina C, un micronutriente ad attività antiossidante che contribuisce al buon funzionamento sia del sistema immunitario sia di molti enzimi presenti nelle cellule.14,15

 

Grazie al suo potere antiossidante la vitamina C interviene nei processi di eliminazione dei radicali liberi e dei composti tossici, azione che preserva dal danno cellulare15 e aiuta a contrastare lo sviluppo di infezioni delle vie respiratorie come il raffreddore.14,15

 

La vitamina C, inoltre, è importante anche per la corretta formazione di collagene, una proteina che consente di mantenere in salute la pelle, le ossa, le cartilagini, i denti e le gengive e che interviene nei processi di guarigione di ferite e scottature.14

 

La tipica colorazione giallo-arancio di questi frutti è data da alcuni pigmenti (i carotenoidi), che una volta assunti vengono trasformati dal nostro corpo in vitamina A, con effetti positivi sull’intero organismo.14,15

Questa vitamina, infatti, aiuta a mantenere in salute la vista, è importante per l’embriogenesi, la crescita, la funzione immunitaria, e partecipa ai processi di crescita e sviluppo delle cellule.15 

Le spremute di agrumi, soprattutto se fatte al momento, sono ideali per la prima colazione poiché sono idratanti e ricche di vitamine antiossidanti, con un adeguato contenuto di zuccheri semplici.

Combinare fra di loro diversi agrumi, includendo ad esempio anche il limone e il pompelmo rosa ricco in licopene (la cui fonte principale è il pomodoro), è un modo semplice per rendere la propria colazione sana e varia.1

Noci, mandorle e nocciole: fonti preziose di omega-3 e vitamina E

 

La frutta secca oleosa (o frutta a guscio) contiene micronutrienti preziosi per la salute, utili per affrontare la giornata col pieno di energia, anche se, dato l’elevato potere calorico, è necessario consumarla a piccole porzioni.17

Le mandorle sono la maggior fonte vegetale di calcio e assieme alle nocciole apportano dosi elevate di vitamina E, un potente antiossidante17; le noci sono ricche di acidi grassi essenziali omega-3,14 composti che hanno un effetto protettivo su cuore e vasi.15,1

 

Inoltre, questa particolare famiglia di frutta è una buona fonte di vitamine del gruppo B, di niacina, tiamina, proteine, fosforo, ferro, rame e potassio.14 

È stato dimostrato come la vitamina E svolga un ruolo protettivo sulle cellule, regolando i meccanismi coinvolti nell’invecchiamento cellulare.2

 

Questa vitamina, dotata di attività antiossidante, blocca la cascata di reazioni a catena innescate dai radicali liberi, proteggendo i grassi contenuti nelle membrane delle cellule.14,15

Inoltre, sembra essere coinvolta nel controllo dell’attività di particolari enzimi e nella trascrizione di alcuni geni.15

Succhi, puree e smoothies per una colazione più varia

 

I succhi di frutta, le puree e gli smoothies (una sorta di succhi più densi e vellutati di moda negli ultimi anni) possono essere una buona alternativa alla frutta fresca, senza diventare dei sostituiti abituali, se contengono frutta al 100%, senza altri ingredienti aggiuntivi come zuccheri, acqua, additivi.17

Marmellate e frutta essiccata per uno sprint di energia

 

Buona fonte di energia, le marmellate forniscono un discreto quantitativo di fibre e quelle di albicocche e pesche, in particolare, contengono buone quantità di carotenoidi; la vitamina C invece, con il calore utilizzato per la sterilizzazione, si riduce notevolmente.14

Iniziare la giornata con una fetta di pane integrale e un velo di marmellata a scelta contribuisce a fornire gli zuccheri e le fibre utili a mente e corpo.14

 

In commercio si trovano anche molti tipi di frutta essiccata (uvetta, datteri, fichi, albicocche, prugne, mango, papaya, mele e frutti di bosco) caratterizzati da una notevole concentrazione di zuccheri semplici che fornisce energia a rapido utilizzo e contenenti fibra e potassio.17

Yogurt e frutta: una combinazione vincente

 

Lo yogurt è ottenuto dalla fermentazione del latte ad opera di specifici batteri lattici, i lattobacilli.14 

Questo alimento è una buona fonte di calcio e fosforo che aiutano a mantenere i denti e le ossa forti.14,1

Inoltre, contiene vitamine del gruppo B ed è ricco di fermenti lattici, che contribuiscono alla buona salute sia del nostro intestino e della sua flora intestinale, sia dell’intero organismo, favorendo il buon funzionamento del sistema immunitario14,2 e limitando la proliferazione di microrganismi dannosi.14

 

Consumare yogurt è una buona azione per mantenersi in salute4, anche con aggiunta di frutta.14

Sources:

 

1.  World Health Organization (WHO). Healthy diet. September 2015. Fact sheet N° 394

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/

 

2. Victoria Miller, Andrew Mente, Sumathy Rangarajan, Xiaohe Zhang, Sumathi Swaminathan,

Gilles Dagenais, Rajeev Gupta, Prof Viswanathan Mohan, Scott Lear, Shrikant I Bangdiwala,

Aletta E Schutte, Edelweiss Wentzel-Viljoen, Alvaro Avezum, Yuksel Altuntas, Khalid Yusoff,

Noorhassim Ismail, Nasheeta Peer, Jephat Chifamba, Rafael Diaz, Omar Rahman, Noushin

Mohammadifard, Fernando Lana, Katarzyna Zatonska, Andreas Wielgosz, Afzalhussein

Yusufali, Romaina Iqbal, Patricio Lopez-Jaramillo, Rasha Khatib, Annika Rosengren, V Raman

Kutty, Wei Li, Jiankang Liu, Xiaoyun Liu, Lu Yin, Koon Teo, Sonia Anand, Salim Yusuf. Fruit,

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