Cambio di stagione: come combattere stanchezza e sonnolenza

Tutti hanno sperimentato almeno una volta nella vita momenti più o meno accentuati di stanchezza o sonnolenza durante i normali cambi di stagione. In particolare queste sensazioni sembrano essere particolarmente marcate con l’arrivo dell’autunno. È così che con l’arrivo di settembre gran parte della popolazione italiana accusa una forma a volte piuttosto marcata di astenia, ovvero una sensazione di mancanza di forza e di esaurimento fisico simile a quella provata dopo uno sforzo prolungato. Una condizione molto simile ad una sorta di letargia, caratterizzata da difficoltà a svegliarsi al mattino, stanchezza fisica, difficoltà di concentrazione, irritabilità e debolezza cronica, che non facilita affatto il riadattamento di corpo e mente alla routine pre-estiva.
Cambio di stagione: come combattere stanchezza e sonnolenza Cambio di stagione: come combattere stanchezza e sonnolenza

Le cause dell’astenia autunnale

 

Secondo gli esperti1 la responsabilità della stanchezza e della sonnolenza pre-autunnali è imputabile principalmente ai cambiamenti del clima e della quantità di luce nell’arco della giornata. In particolare, le variazioni climatiche avrebbero un effetto sul calo di energia, provocando stanchezza, mentre l’accorciarsi delle giornate influirebbe principalmente sui meccanismi che regolano il sonno, inducendo sonnolenza diurna.

 

I bruschi cambiamenti climatici, infatti, hanno effetti negativi sulle emozioni umane, in particolar modo quando la transizione avviene verso il “cattivo tempo”.2

Come nel caso, ad esempio, del passaggio dalla stagione estiva alla stagione autunnale.

Sarebbe l’aumento dell’umidità e la conseguente variazione della pressione atmosferica a determinare cambiamenti significativi nell’umore, apatia, diminuzione dell’energia fisica e stanchezza.3

Il fenomeno è difficilmente misurabile in modo oggettivo.

Tuttavia è importante distinguere la stanchezza – precisano gli studiosi del sonno- dalla sonnolenza.

La sonnolenza è un “sintomo” multidimensionale e dipende da concause diverse, la cui misurazione può essere sia oggettiva sia soggettiva, pur se ogni singolo test ne misura un aspetto e non tutto, il fenomeno della “stanchezza” è di più difficile misurazione, basata su criteri soggettivi.

È un po’ come accade nella vita quotidiana: ci si sente stanchi ma difficilmente si riesce a comunicare “di quanto”, al contrario della sonnolenza diurna che invece è più palese.

 

Parlando invece proprio della sonnolenza, all’avvicinarsi dell’autunno, la visibile riduzione delle ore di luce si riflette nell’organismo in una minore disponibilità di melatonina, l’ormone che regola i ritmi di sonno e veglia.5

È la luce solare, infatti, quella che influenza la ghiandola pineale a produrre melatonina, la quale viene attivata di notte grazie al buio.6 

La riduzione delle ore di luce, stimolando in modo nettamente inferiore l’organismo a produrre melatonina, influenza la qualità del sonno, aumentando la sonnolenza diurna e la sensazione di aver dormito male o di avere necessità di maggiore riposo.

Come contrastare la stanchezza di stagione

 

Come rimediare, perciò, alla stanchezza e alla sonnolenza conseguenti all’arrivo dell’autunno? Seguendo delle sane e semplici regole come ad esempio regolare il ritmo sonno-veglia, curare l’alimentazione, svolgere attività fisica, In sintesi, ponendo attenzione al proprio stile di vita.

Sfruttare le ore di luce

 

Una delle prime soluzioni che si può adottare per contrastare l’astenia tipica del cambio di stagione è sfruttare le ultime giornate estive per svolgere il più possibile attività all’aria aperta.

Sono indicate, quindi, le camminate quotidiane, le passeggiate a passo veloce, le uscite in bicicletta e, per i più sportivi, corsa e trekking.

Fare il pieno di luce solare stimolerà  la produzione di melatonina da parte della ghiandola pineale durante le ore notturne7
e ciò influirà positivamente sulla qualità del sonno.
 

 

La luce del sole ha un importante ruolo nella regolazione della secrezione della serotonina, l’ormone responsabile del buonumore.

Il merito è anche della Vitamina D9 che è attivata dalla luce solare, e recentemente è stata associata alla regolazione della serotonina.10

Godere dell’aria aperta e dei raggi solari fornirà quindi un aiuto in più per superare la malinconia che può subentrare quando le vacanze sono un ricordo lontano.

Igiene del sonno

 

Regolare i ritmi di sonno-veglia in modo naturale è un’altra strategia per combattere il connubio di stanchezza e sonnolenza che rende difficile rimanere vigili durante giorno.

A tal fine, è importante seguire le norme di igiene del sonno11, quali cercare di coricarsi e svegliarsi sempre intorno alla stessa ora, non assumere caffeina o teina in eccesso, non cenare troppo tardi né con pasti troppo abbondanti, non praticare sport con esercizio fisico intenso nelle ore serali, non stare troppo a lungo davanti allo schermo del computer prima di andare a letto, evitare di addormentarsi con lo smartphone in mano.

Queste semplici pratiche hanno effetti positivi sulla qualità del sonno, un aspetto che si ripercuote positivamente durante le ore diurne, contribuendo ad aumentare il senso di vitalità.

Curare l'alimentazione

 

Una dieta sana e ricca di nutrienti è indispensabile per un buono stato di salute.

Sulla tavola di tutti i giorni è bene, quindi, portare soprattutto cibi ricchi di proprietà nutritive, quali verdura e frutta di stagione – che sono fonte di vitamine e sali minerali preziosi –, pesce e carni magre (come pollo e tacchino), latticini e legumi, risorse essenziali a fornire il giusto apporto proteico e a fornire così al nostro corpo energia a lungo termine.12

Praticare attivita' fisica

 

Il progressivo calo delle temperature, unito all’accorciarsi delle giornate, può impigrire, portando chi accusa astenia stagionale a smettere di praticare sport.

Eppure l’attività fisica regolare apporta numerosi benefici al benessere, che si evidenziano sia nel breve che nel lungo periodo.

Tra questi, si evidenzia una maggiore produzione delle endorfine, i neurotrasmettitori del buonumore.13 

Un allenamento costante inoltre apporterà più forza muscolare, un elemento essenziale per contrastare astenia e stanchezza.

Per iniziare, non è necessario sottoporsi ad allenamenti sfiancanti; sarà sufficiente camminare di buon passo per 30 minuti al giorno.

Rafforzare le difese immunitarie

 

Da non trascurare è l’incidenza negativa che la stanchezza e la qualità negativa del sonno possono avere sull’efficienza del sistema immunitario, un fattore che, a sua volta, può ridurre ulteriormente il livello di energia.14 

Adottare delle sane regole di vita che contribuiscano a rafforzare le difese immunitarie è una delle possibile strategie per contrastare l’astenia autunnale.

Gestire lo stress

 

Anche livelli elevati di stress possono compromettere la qualità del sonno, già messa a dura prova dal cambio di stagione, provocando risvegli precoci, difficoltà ad addormentarsi e riposo insufficiente.15 

Lo stress è responsabile di un affaticamento mentale che si somma alla stanchezza psicofisica della ripresa post-estiva.

Ritagliarsi dei momenti tutti per sé e dedicarsi alle proprie passioni può costituire una via per superare lo stress, un elemento che complica ulteriormente il passaggio dall’estate all’autunno.

Sources:

 

1. Denissen J.J., Butalid L., Penke L., van Aken M.A. (2008), The effects of weather on daily

mood: A multilevel approach in “Emotion”, 8(5):662-7, doi: 10.1037/a0013497

 

2. Z. Spasova, The effect of weather and its changes on emotional state – individual

characteristics that make us vulnerable, National Center of Public Health and Analyses, Sofia,

Published: 27 March 2012

 

3. Jeffrey L. Sanders a & Mary S. Brizzolara, Relationship between weather and mood, The

Journal of General Psychology, Towson State University, USA Version of record first published:

06 Jul 2010

 

4. Shen J. Barbera J., Shapiro C.M. (2006), Distinguishing sleepiness and fatigue: focus on

definition and measurement in “Sleep medicine reviews”, 10(1):63-76,

doi:10.1016/j.smrv.2005.05.004

 

5. Arendt J. (2006),Melatonin and Human Rhythms in Chronobiology International in “The

Journal of Biological and Medical Rhythm Research”, Volume 23, p.

21-37,doi:10.1080/07420520500464361

 

6. Arendt J, Skene D.J (2005), Melatonin as a chronobiotic in “Sleep Medicine Review”

9(1):25-39, doi:10.1016/j.smrv.2004.05.002 – https://www.researchgate.net/profile/Josephine_Arendt/publication/80811…

nobiotic/links/0f317532891cda2fe7000000/Melatonin-as-chronobiotic.pdf

 

7. Ibidem

 

8. Lambert G.W., Reid C., Kaye D.M., Jennings G.L., Esler M.D. (2002), Effect of sunlight and

season on serotonin turnover in the brain in “The Lancet Volume” 360, No. 9348, pp.

1840–1842

 

9. Holick M.F., Chen T.C. (2008), Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health

consequences in “The American journal of clinical nutrition”, 87(4):1080S-6S

 

10. T.Partonen ,Vitamin D and serotonin in winter, Medical Hypotheses, Volume 51, Issue 3,

September 1998, Pages 267-268[11] Brown F.C., Buboltz W.C. Jr, Soper B. (2002),

Relationship of Sleep Hygiene Awareness, Sleep Hygiene Practices, and Sleep Quality in

University Students in “Behavioral Medicine”, 28(1):33-8. doi: 10.1080/08964280209596396

 

12. Hardie D.G. (2007), AMP-activated/SNF1 protein kinases: conserved guardians of cellular

energy in “Nature reviews. Molecular cell biology”, pp.774-85

 

13. Penedo F.J, Dahn J. R (2005), Exercise and well-being: a review of mental and physical

health benefits associated with physical activity in “Current Opinion in Psychiatry”, Volume 18,

Issue 2, pp. 189–193[14]Bryant P.A., Trinder J., Curtis N. (2004), Sick and tired: does sleep

have a vital role in the immune system? in “Nature reviews. Immunology”, (6):457-67,

doi:10.1038/nri1369

 

15. Guazzelli M., Gemignani A. (2012), Stress e disturbi del sonno: Dagli aspetti neurobiologici

alla clinica in Stress e disturbi da somatizzazione, pp. 97-10