Sentirsi sempre stanchi: come combattere l'astenia grazie all'alimentazione
Soddisfare i fabbisogni energetici per combattere la stanchezza
Il fabbisogno calorico individuale varia in base a diversi fattori4: soddisfarlo permette all’organismo di avere a disposizione l’energia di cui ha bisogno per svolgere le attività quotidiane.
D’altra parte, è importante anche assumere un’adeguata quota di energie dai giusti nutrienti (proteine, grassi e carboidrati).
Secondo i LARN (i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) ciò significa, per un adulto, assumere ogni giorno il 45-60% delle energie sotto forma di carboidrati, il 20-35% sotto forma di grassi e un totale di circa 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo, limitando gli zuccheri semplici a un livello massimo pari al 15% delle energie e i grassi saturi a meno del 10%.4
Fare pasti regolari
Mangiare a orari irregolari è una cattiva abitudine associata alla sensazione di stanchezza5, incluso saltare la prima colazione.5,6
Ma sono anche altri i buoni motivi per iniziare la giornata mangiando: fare colazione aiuta a gestire il peso e può far bene alla memoria.7,8,9
Fare il pieno di vitamine e minerali
Mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno permette di assumere vitamine e minerali, micronutrienti essenziali per l’organismo10; piccole carenze di questi nutrienti sono ad esempio ritenute le possibili responsabili delle forme di stanchezza che colpiscono molti bambini.11
Inoltre, la frutta e la verdura sono fonti di antiossidanti in grado di ridurre lo stress ossidativo associato alla stanchezza nei bambini.11
La vitamina E, ad esempio, contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, mentre vitamina B6 e B12 sono utili al buon funzionamento del sistema nervoso12; fra le verdure, ne sono ricche soprattutto quelle a foglia verde.13
Anche la vitamina C è stata associata a effetti benefici contro la stanchezza11. Fra i minerali sono invece particolarmente utili:4
- il fosforo, fondamentale per la liberazione di energia a livello dei muscoli, presente in minima parte in frutta e verdura;
- il potassio, coinvolto nell’attività muscolare del cuore e presente sia nella frutta sia nella verdura;
- il magnesio, essenziale per molte reazioni cellulari, presente in buone quantità nei vegetali a foglia verde e in minor misura nella frutta;
- lo iodio, necessario per la funzione della tiroide e presente anche nella frutta e nella verdura;
- il ferro, le cui carenze causano stanchezza e difficoltà cognitive11. È presente nelle verdure a foglia verde, come gli spinaci.
Vitamine e minerali non sono però presenti solo in frutta e verdura.
Le vitamine del gruppo B, ad esempio, sono presenti anche negli alimenti di origine animale4; il fosforo si trova soprattutto nei cereali, nel latte e nei formaggi, ma anche nei legumi, nelle uova, nella carne4; la principale fonte di iodio è il pesce4 e il ferro più biodisponibile è quello presente nelle carni e nel pesce.4
Il modo migliore per farne il pieno è quindi garantirsi un’alimentazione il più possibile varia ed equilibrata.
Preferire i carboidrati complessi
I carboidrati sono un’importante fonte di energia per l’organismo, che li assorbe e li utilizza facilmente senza produrre sostanze di scarto.10
Non tutti i carboidrati, però, si equivalgono: per garantirsi una scorta di energia prolungata da utilizzare nel corso della giornata è meglio preferire quelli complessi (come l’amido dei cereali, dei legumi e delle patate), che vengono assorbiti più lentamente.10
Gli zuccheri semplici (come il classico zucchero da tavola e quelli presenti nelle marmellate e nelle bibite zuccherate) vengono invece assorbiti più velocemente.10
Bere in acqua in abbondanza
Una corretta idratazione è un’alleata contro la stanchezza.
Basta infatti una disidratazione pari all’1% del peso corporeo per iniziare pagarne le conseguenze a livello fisico10; arrivando al 5% la debolezza diventa evidente e giunti al 7% può associarsi a un senso di malessere generale e profonda debolezza.10
Per questo è importante assecondare sempre il senso di sete o, ancora meglio, anticiparlo.10
La bevanda migliore per farlo è l’acqua.10
Le raccomandazioni ufficiali consigliano di berne 2,5 litri al giorno nel caso degli uomini e 2 litri al giorno nel caso delle donne.4
Anche gli alimenti aiutano ad assumerla, ma è importante ricordare che mentre alcuni (come frutta, verdura, ortaggi e latte) ne sono molto ricchi, altri (come la frutta secca e i grissini) ne contengono quantità decisamente più limitate.10
Combattere l'infiammazione
Alcuni studi suggeriscono che l’affaticamento può essere associato anche a un aumento dell’infiammazione.14,15
In particolare, sembra che, in presenza di patologie specifiche, le diete ricche di frutta, verdura, cereali integrali, omega-3 e con un adeguato introito di grassi siano associate a una minore stanchezza.14,15
Potrebbe aiutare a combattere la stanchezza anche il triptofano, amminoacido la cui disponibilità relativa nell’organismo diminuisce in presenza di un’infiammazione di basso grado e particolarmente presente in avena, latte, cioccolato, sesamo, carni rosse e uova.15
Anche antiossidanti come la quercetina (presente in molti tipi di frutta, verdura e miele) e l’epigallocatechina gallato (presente soprattutto nel tè verde e bianco) sembrano esercitare effetti antiossidanti potenzialmente utili contro la stanchezza.15
Sources:
1. Treccani – Vocabolario on line
2. Jin Y., Peng B., Li Y., Song L., He L., Fu R., Wu Q., Fan Q., Yao Y. (2015), Risk factors of f
atigue status among Chinese adolescents in “International journal of clinical and experimental
medicine”, 15;8(10):19442-7
3. Morris DH., Stare F. (1993), Unproven diet therapies in the treatment of the chronic fatigue
syndrome in “Archives of Family Medicine” 2(2):181-6
4. Società Italiana di Nutrizione Umana. (2014) IV Revisione dei Livelli di Assunzione di
Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana
5. Tanaka M., Mizuno K., Fukuda S., Shigihara Y., Watanabe Y. (2008), Relationships between
dietary habits and the prevalence of fatigue in medical students in “Nutrition”, 24(10):985-9. doi:
10.1016/j.nut.2008.05.003
6. Ackuaku-Dogbe E.M., Abaidoo B. (2014), Breakfast Eating Habits Among Medical Students
in “Ghana Medical Journal”, 48(2): 66–70
7. Adolphus K., Lawton C.L., Champ C.L., Dye L. (2016), The Effects of Breakfast and
Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review in
“Advances in Nutrition”, 7(3):590S-612S. doi: 10.3945/an.115.010256
8. Galioto R., Spitznagel M.B. (2016), The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on
Cognition in Adults in “Advances in Nutrition”, 7(3):576S-89S. doi: 10.3945/an.115.010231
9. Leidy H.J., Gwin J.A., Roenfeldt C.A., Zino A.Z., Shafer R.S. (2016), Evaluating the
Intervention-Based Evidence Surrounding the Causal Role of Breakfast on Markers of Weight
Management, with Specific Focus on Breakfast Composition and Size in “Advances in
Nutrition”, 7(3):563S-75S. doi: 10.3945/an.115.010223
10. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Linee guida per una sana
alimentazione italiana
11. Steenbruggen T.G., Hoekstra S.J., van der Gaag E.J. (2015), Could a Change in Diet
Revitalize Children Who Suffer from Unresolved Fatigue? in “Nutrients”, 7(3): 1965–1977.
doi:10.3390/nu7031965
12. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Sapermangiare – Che cosa
sono e a che cosa servono le vitamine
13. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Sapermangiare
14. Zick S.M., Colacino J., Cornellier M., Khabir T., Surnow K., Djuric Z. (2017), Fatigue
reduction diet in breast cancer survivors: a pilot randomized clinical trial in “Breast Cancer
Research and Treatment”, 161(2):299-310. doi: 10.1007/s10549-016-4070-y
15. Grygiel-Górniak B., Puszczewicz M. (2015), Fatigue and interleukin-6 – a multi-faceted
relationship in “Reumatologia”, 53(4):207-12. doi: 10.5114/reum.2015.53998
- Log in to post comments