Prepararsi all'inverno: cosa mangiare

L’inverno è ormai alle porte e i nostri armadi si preparano al cambio di stagione con maglie di lana, sciarpe e cappotti per proteggerci dalla stagione gelida. Tutto questo è sufficiente? No, perché anche il nostro organismo deve fronteggiare le basse temperature e necessita di alcuni accorgimenti per poter rimanere in salute e poter prevenire i malanni di stagione. Per contrastare il freddo e la stanchezza tipica dei mesi invernali e prevenire raffreddori, bronchiti e influenze è importante una corretta alimentazione.
Prepararsi all'inverno: cosa mangiare Prepararsi all'inverno: cosa mangiare

Il sistema immunitario e l'inverno

 

Durante la stagione invernale siamo esposti maggiormente al rischio di sviluppare le classiche “malattie da raffreddamento” come raffreddori, mal di gola, tosse, bronchiti e influenze.

Per questi motivi la prevenzione è fondamentale e un sistema immunitario forte ed efficiente è il miglior alleato per fronteggiare l’insorgenza di questi disturbi.

L'importanza dell'alimentazione

 

Conoscere gli alimenti e consumare maggiormente quelli che possono aiutare a rinforzare le nostre difese immunitarie sono buoni accorgimenti, soprattutto se effettuati nei tempi giusti.

La prevenzione, infatti, deve cominciare prima dell’autunno, già dal mese di settembre.

Un’alimentazione corretta ed equilibrata, dal punto di vista di macro e micronutrienti, può aiutare a combattere le influenze stagionali, per questo la dieta va arricchita con alimenti che contengono buone dosi di antiossidanti, come alcuni minerali e vitamine che aumentano le difese dell’organismo e aiutano anche a mantenere un buon funzionamento dell’intestino (mantenendo sempre una dieta bilanciata).

Le vitamine per proteggere il nostro corpo

 

Ecco quali sono i cibi da privilegiare per essere sicuri di assumere tutte le vitamine necessarie per contribuire a rafforzare il nostro sistema immunitario:1

 

  • Vitamina A: contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e di pelle e mucose.  E’ contenuta nel tuorlo d’uovo e nell’olio di fegato di merluzzo, in frutta e verdura di colore arancione e in verdure a foglia verde scura.
  • Vitamina B1: è importante per il corretto funzionamento del sistema nervoso, cardiaco e anche per la normale funzione psicologica. Si trova nella carne, nei cereali, nelle noci e nei legumi.
  • Vitamina B2: è anch’essa indicata per condizioni di stanchezza e affaticamento, contribuisce anche al normale metabolismo del Ferro. E’ presente nel latte, nelle uova, nelle alghe, nei cereali e nelle verdure a foglia larga.
  • Vitamina B6: è anch’essa importante per l’efficienza del sistema immunitario e per la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento E’ contenuta in latte, carne, cereali e frutta.
  • Vitamina B12: è importante per i globuli rossi, oltre che per la normale funzione del sistema immunitario, ed è presente in molluschi, pollo, tuorlo d’uovo, pesce e formaggi.
  • Vitamina C: è molto importate per il sistema immunitario ed è un potente antiossidante. Ne sono particolarmente ricchi i kiwi, gli agrumi, i peperoni, i pomodori e gli ortaggi a foglia verde. Un’assunzione calibrata consente di combattere l’invecchiamento cellulare, proteggendo le cellule dallo stress osssidativo.
  • Vitamina E: vanta proprietà antiossidanti. E’ presente in semi e oli vegetali.

Sali minerali e sistema immunitario

 

Tra i sali minerali che contribuiscono al rafforzamento del nostro sistema immunitario abbiamo:

 

  • Calcio: ha innumerevoli funzioni, tra le quali quella di contribuire alla normale neurotrasmissione, al metabolismo energetico e al normale funzionamento del sistema immunitario. È contenuto in latte, soia, legumi e tuorlo d’uovo;
  • Magnesio: coinvolto nel neuromuscolare e nel metabolismo energetico, è indicato nella riduzione della stanchezza. Si trova nella soia, nelle noci e nelle verdure;
  • Zinco: importante per il mantenimento di una normale funzione immunitaria. Si può assumere con la carne rossa e i fiocchi d’avena.
  • Selenio: ha un’importante funzione antiossidante e contribuisce a mantenere le difese immunitarie. La sua azione risulta potenziata in associazione alla vitamina E.2

Le spezie: ottimi agenti di prevenzione

 

Tra queste le più utilizzate sono:3

 

  • Aglio e cipolla: alimenti da sempre utilizzati nella medicina popolare per stimolare le difese dell’organismo, combattere le infezioni4 e aiutare l’organismo a espellere le tossine: sono buone fonti di acido acetilsalicilico, un importante antinfiammatorio.5
  • Limone: facilita l’assorbimento del ferro presente negli alimenti, grazie al suo contenuto di vitamina C, che a sua volta contribuisce al funzionamento delle nostre difese contro raffreddore, mal di gola e tosse.

 

Ecco un piccolo vademecum6 utile per il nostro benessere:

 

  • Curare l’alimentazione, per garantire il giusto apporto di vitamine e minerali.
  • Consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura fresca al giorno.
  • Assumere liquidi oltre all’acqua, come bevande calde, infusi e tisane ricche di vitamine e flavonoidi. Anche il brodo, o le zuppe, se sufficientemente caldi, creano vasodilatazione e beneficio per le vie aeree superiori irritate, con effetto fluidificante. Fare però attenzione a non assumere con le bevande eccesso di zucchero o di sale.
  • Grazie ai probiotici e prebiotici, mantenere in equilibrio la flora batterica intestinale, ricordando che nell’intestino risiede gran parte del sistema immunitario.
  • Non dimenticate comunque che, indipendentemente dall’assunzione specifica dei cibi sopracitati, un’equilibrata e variata alimentazione favorisce comunque il benessere dell’intero organismo.

I nemici del sistema immunitario: stress e non riposo

 

Impariamo a rallentare il ritmo delle nostre giornate, allentando le tensioni e dedicando parte del nostro tempo ad attività rilassanti come lo yoga o lunghe passeggiate all’aria aperta, a piedi o in bicicletta.

Lo stress indebolisce i globuli bianchi rendendoli meno pronti a reagire di fronte ai pericoli esterni, abbassando la loro capacità di attivarsi contro le infiammazioni e lasciandoci dunque più esposti alle malattie.7 

Non è da sottovalutare, infine, un buon riposo, che aiuta a recuperare le energie.

Sources:

 

1. Tutte le vitamine tratte da: Charles Gerras (a cura di), Joseph Golant (a cura di), E. John

Hanna (a cura di), Il libro completo delle vitamine, Demetra editore, 1998

 

2. B. K. Swain, T.S. Johri & S. Majumdar, Effect of supplementation of vitamin E, selenium and

their different combinations on the performance and immune response of broilers, British Poultry

Science Vol. 41 , Iss. 3,2000

 

3. Lampe JW, Spicing up a vegetarian diet: chemopreventive effects of phytochemicals, Am J

Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):579S-583S.

 

4. Talib WH, Consumption of garlic and lemon aqueous extracts combination reduces tumor

burden by angiogenesis inhibition, apoptosis induction, and immune system modulation,

Nutrition. 2017 Nov – Dec;43-44:89-97. doi: 10.1016/j.nut.2017.06.015. Epub 2017 Jul 6.

 

5. Paterson J, Baxter G, Lawrence J, Duthie G., Is there a role for dietary salicylates in health?,

Proc Nutr Soc. 2006 Feb;65(1):93-6

 

6. Il Vademecum è tratto da: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, LINEE

GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA, 2011

 

7. Francesco Bottaccioli, Il sistema immunitario: la bilancia della vita. Come è fatto e come

funziona in salute e in malattia, Tecniche Nuove, 2008