Le vitamine del gruppo B: una squadra affiatata

Cosa sono le vitamine? Sono composti organici che il corpo umano non è in grado di sintetizzare in modo autonomo in quantità sufficiente. Per questo motivo, devono essere consumate, nella giusta quantità, con la nostra alimentazione. Perché le vitamine B? Le vitamine B (B1, B2, B5, B6, B8, B9, B12) sono un gruppo di 8 vitamine idrosolubili; sono cioè quelle che si sciolgono in acqua. Agiscono in sinergia tra di loro svolgendo molteplici funzioni essenziali per l’uomo e sono fondamentali per lo sviluppo di tutti gli organi e apparati, in particolare del sistema nervoso.
Le vitamine del gruppo B: una squadra affiatata Le vitamine del gruppo B: una squadra affiatata

Carta d’identità delle vitamine del gruppo B

 

Piridossina o vitamina B6

 

  • LARN* medi per una persona adulta: 1,3-1,7 mg
  • A che cosa serve: è fondamentale nel metabolismo dei globuli rossi e del sistema nervoso. Contribuisce alla produzione di glucosio dall’acido lattico, funzione importante per dare energia ai muscoli soprattutto durante l’attività sportiva.
  • Dove si trova: lievito, germe di grano, fegato, carne bovina e pollame, salmone, tonno, patate, legumi, riso e farina integrale, soia.
  • Sintomi da carenza: compromissione del sistema immunitario, debolezza muscolare, irritabilità, nervosismo, insonnia e perdita di peso. Può derivare dall’anemia microcitica sideroblastica, a sua volta causata da un deficit nella sintesi dell’emoglobina.

 

Acido folico o vitamina B9

 

  • LARN medi per una persona adulta: 400 μg
  • A che cosa serve: contribuisce alla produzione dei globuli rossi; favorisce la riproduzione delle cellule e il funzionamento del sistema nervoso; è coinvolta nella sintesi degli aminoacidi, che si combinano per formare il DNA cellulare.
  • Dove si trova: vegetali verdi (spinaci, broccoli, asparagi), legumi, riso, pane integrale, pesce, lievito, orzo.
  • Sintomi da carenza: stanchezza, irritabilità, perdita di appetito, ulcere intorno alla bocca, caduta dei capelli. Nei Paesi in via di sviluppo la sua carenza causa malattie intestinali che impediscono l’assorbimento dei nutrienti, come la sprue tropicale. In gravidanza l’acido folico è importantissimo per il corretto sviluppo di spina dorsale, midollo spinale e sistema nervoso. La carenza di questa vitamina può portare a una malformazione, chiamata spina bifida.

Biotina o vitamina B8

 

  • LARN medi per una persona adulta: 30 μg
  • A che cosa serve: rafforza i capelli e le unghie; previene l’invecchiamento della pelle; aiuta a guarire le malattie della pelle.
  • Dove si trova: fegato, uova, pompelmo, banana, lievito di birra, latte e latticini, semi di girasole, arachidi, noci, piselli, cacao, lenticchie.
  • Sintomi da carenza: affaticamento; anemia; caduta dei capelli; dolori muscolari; inappetenza; diradamento di ciglia e sopracciglia; pelle molto grassa.
  • Una curiosità: il nome deriva da “Haut”, parola tedesca che significa pelle; infatti, la biotina si deposita soprattutto sotto l’epidermide. Pur essendo contenuta nelle uova, occorre fare attenzione a non consumarle crude, perché la biotina, contenuta nel tuorlo, viene legata e neutralizzata dall’avidina, una sostanza presente nell’albume delle uova.

Niacina o vitamina B3

 

 

  • LARN medi per una persona adulta: 18 mg
  • A che cosa serve: contribuisce al metabolismo di grassi, carboidrati e proteine, aiuta il sistema nervoso nelle sue funzioni, migliora la circolazione e riduce il colesterolo nel sangue, migliora l’aspetto della pelle ed è essenziale per il rilascio di zuccheri a livello muscolare durante l’attività motoria e per la trasformazione dei grassi di deposito in energia.
  • Dove si trova: carne rossa, carne di pollo, salmone, cereali integrali, semi, legumi, lievito di birra, frutta e verdura. Inoltre, poiché la niacina può essere sintetizzata anche a partire da un amminoacido chiamato triptofano, è consigliata l’assunzione di latte e uova.
  • Sintomi da carenza: la carenza di niacina può provocare la pellagra, caratterizzata da dermatite, diarrea e alterazioni del sistema nervoso centrale. Questa malattia è presente solo nei paesi in cui il mais, povero di triptofano, costituisce l’alimento principale.
  • Una curiosità: molti studiosi sostengono che il mito dei vampiri si sia diffuso in seguito all’avvento della pellagra. Secondo la tradizione queste creature fantastiche non sopportano la luce del sole, proprio come i malati di pellagra che sono ipersensibili ai raggi solari. Inoltre, i sintomi clinici della pellagra comprendono insonnia, aggressività, ansia e conseguente demenza, e possono aver contribuito ad alimentare le leggende sui vampiri e le credenze popolari dell’Europa del 1700.

Tiamina o vitamina B1

 

  • LARN medi per una persona adulta: 18 mg
  • A che cosa serve: contribuisce al metabolismo di grassi, carboidrati e proteine, aiuta il sistema nervoso nelle sue funzioni, migliora la circolazione e riduce il colesterolo nel sangue, migliora l’aspetto della pelle ed è essenziale per il rilascio di zuccheri a livello muscolare durante l’attività motoria e per la trasformazione dei grassi di deposito in energia.
  • Dove si trova: carne rossa, carne di pollo, salmone, cereali integrali, semi, legumi, lievito di birra, frutta e verdura. Inoltre, poiché la niacina può essere sintetizzata anche a partire da un amminoacido chiamato triptofano, è consigliata l’assunzione di latte e uova.
  • Sintomi da carenza: la carenza di niacina può provocare la pellagra, caratterizzata da dermatite, diarrea e alterazioni del sistema nervoso centrale. Questa malattia è presente solo nei paesi in cui il mais, povero di triptofano, costituisce l’alimento principale.
  • Una curiosità: molti studiosi sostengono che il mito dei vampiri si sia diffuso in seguito all’avvento della pellagra. Secondo la tradizione queste creature fantastiche non sopportano la luce del sole, proprio come i malati di pellagra che sono ipersensibili ai raggi solari. Inoltre, i sintomi clinici della pellagra comprendono insonnia, aggressività, ansia e conseguente demenza, e possono aver contribuito ad alimentare le leggende sui vampiri e le credenze popolari dell’Europa del 1700.

Riboflavina o vitamina B2

 

  • LARN medi per una persona adulta: 1,4 mg
  • A che cosa serve: ha un ruolo fondamentale nell’assorbimento di proteine, grassi e carboidrati; mantiene sani pelle, capelli e unghie; contribuisce a far sì che l’occhio si adatti alla luce.
  • Dove si trova: lievito, fegato, frattaglie, pollo, mandorle, pesce, pane.
  • Sintomi da carenza: anemia, disturbi della personalità, lesioni alla cornea, cataratta, ulcere agli angoli della bocca, insonnia, calvizie, prurito e desquamazione della pelle.

Acido pantotenico o vitamina B5

 

  • LARN medi per una persona adulta: 5 mg
  • A che cosa serve: è necessaria alle ghiandole surrenali e al sistema immunitario; regola le funzioni intestinali; contribuisce a trasformare grassi e zuccheri in energia; riduce l’affaticamento e lo stress; mantiene sani cute e capelli.
  • Dove si trova: fegato, cuore, rognone, lievito, gorgonzola, crusca, semi di girasole, germe di grano, tuorlo d’uovo, pappa reale.
  • Sintomi da carenza: affaticamento, cefalea, nausea e vomito, insonnia, depressione; infezioni respiratorie.
  • Una curiosità: la parola pantotenico deriva dal greco pantothen, che significa “da ogni parte”. Infatti si trova dappertutto e svolge moltissime funzioni. È quindi davvero difficile restarne senza: basta bere un bicchiere di latte o un tuorlo d’uovo e siamo a posto per tutto il giorno. Svolge al meglio il suo lavoro in collaborazione con la vitamina A che invece è presente in abbondanza nei cibi rossi come pomodori, carote e albicocche.

Cobalamina o vitamina B12

 

  • LARN medi per una persona adulta: 2,4 μg
  • A che cosa serve: contribuisce a fabbricare i globuli rossi; favorisce la metabolizzazione di proteine, carboidrati e grassi; promuove la crescita e fa aumentare l’appetito nei bambini.
  • Dove si trova: soprattutto negli alimenti di origine animale come pollo, manzo, maiale, tonno, sardine, crostacei, uova e latticini. È l’unica del tutto assente negli alimenti di origine vegetale; per questo motivo, vegani e vegetariani dovrebbero prestare particolare attenzione per evitare di sviluppare una carenza da cobalamina.
  • Sintomi da carenza: anemia, danni al sistema nervoso; disturbi della memoria; depressione; infiammazione alla lingua. Questo tipo di carenza è particolarmente pericolosa per le donne in gravidanza e per i bambini in quanto influenza lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso centrale.
  • Una curiosità: fu il medico statunitense George Hoyt Whipple che, cercando un modo per combattere l’anemia perniciosa scoprì il beneficio di una sostanza che si trovava nel fegato di vitello. Una scoperta che lo portò a meritarsi, nel 1934, il premio Nobel per la medicina.

 

*LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia

Sources:

 

Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients.

2016;8(2):68

 

Stover PJ, Field MS. Vitamin B-6. Advances in Nutrition. 2015;6(1):132-133.

 

SINU: Società Italiana di Nutrizione Umana, LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di

Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, IV Revisione.

 

Venkatramanan S et al. Vitamin B-12 and Cognition in Children. Adv Nutr. 2016;7(5):879-88.

 

Nutrizione e salute oggi. Le vitamine una squadra vincente. 2010; Franco Lucisano Editore.

 

Società Italiana di Pediatria (SIP). Le vitamine di gruppo B: tra carenze e nuovi bisogni. 2017;

Edito da Biomedia.