Vitamina B6: ecco dove si trova

Le funzioni della vitamina B6

• La vitamina B6 assolve a molteplici funzioni.^2,3
• La vitamina B6 è coinvolta nel metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi.¹
• La vitamina B6 è importante anche per il sistema nervoso perché è coinvolta nella produzione dei neurotrasmettitori che condizionano il tono dell’umore e dell’ormone melatonina⁵, che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia.
• La vitamina B6 ha a che fare anche con la salute del nostro cuore poichépartecipa al metabolismo e alla riduzione dei livelli di una molecola, l’omocisteina, la cui elevata concentrazione nel sangue è considerata un fattore di rischio cardiovascolare.^1,2,3
• La vitamina B6, inoltre, è coinvolta nella sintesi dell’emoglobina³, una proteina presente nei globuli rossi del sangue. L’emoglobina contiene ferro ed è fondamentale per il nostro benessere perché consente al globulo rosso di legare l’ossigeno e trasportarlo ai vari organi e tessuti del nostro corpo.⁴

Vitamina B6: livelli di assunzione raccomandati

Le linee guida della Società italiana di Nutrizione Umana riportano i livelli di assunzione raccomandata per la popolazione italiana dei diversi componenti degli alimenti.⁴

Il livello di assunzione consigliato per la vitamina B6 varia a seconda del genere, dell’età e di particolari condizioni, come la gravidanza o l’allattamento.

Considerando una donna o un uomo in buona salute, di età compresa tra i 18 e i 59 anni, la quantità di vitamina B6 raccomandata è di 1,3 mg al giorno.⁴  Il livello massimo di assunzione tollerabile negli adulti (maschi e femmine), invece, è di 25 mg al giorno.⁴

Una sua carenza, benché osservata raramente, si presenta con svariate manifestazioni, incluse dermatiti, irritabilità, depressione, confusione.⁴

Vitamina B6: le fonti alimentari

La vitamina B6 è contenuta, in quantità differenti, in alimenti come carne, pesce, legumi, cereali integrali, frutta secca, ortaggi e frutta.⁴

• La vitamina B6 nella carne e nel pesce
• La vitamina B6 contenuta in 100 g di carne di bovino è pari a 0,7 mg⁴, in 100 g di prosciutto crudo ne sono contenuti 0,6 mg⁴, in 100 g di carne di maiale tra 0,5 e 0,6 mg⁴, mentre nella carne di pollo 0,3-0,5 mg (su 100 g).⁴  Oltre alla carne, valide fonti di vitamina B6 sono i pesci grassi.⁴  In 100 g di salmone si trovano infatti 0,7 mg di vitamina B6⁴, nel tonno ne possiamo trovare 0,5 mg su 100 g.⁴  I pesci grassi sono anche fonte di acidi grassi omega 3, il cui consumo è associato a una diminuzione del rischio cardiovascolare^1,2, oltre che ad avere effetti benefici sul controllo del peso e sul senso di sazietà, sul livello di infiammazione e, secondo un crescente numero di studi, anche effetti protettivi dallo sviluppo di Alzheimer.¹²
• La vitamina B6 negli alimenti di origine vegetale
• I cereali e loro derivati rappresentano un’altra fonte importante di vitamina B6, oltre al gruppo della carne. Nelle farine di cereali integrali sono contenuti mediamente 0,4 mg di vitamina B6 per 100 g di prodotto.⁴  La si trova anche nella frutta a guscio in quantità pari a 0,1 mg ogni 100 g.⁴ Infine, nei legumi (0,7 mg su 100 g di prodotto) e negli ortaggi (da 0,05 a 0,4 mg su 100 g).⁴

Sources:

1. http://www.epicentro.iss.it/problemi/vitamine/vitamine.asp

2. H. Hellmann, S. Mooney. Vitamin B6: A molecule for Human Health?. Molecules, n.15, pp

442-459,2010

3.Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN).

IV Revisione.

4. B.Qian, S.Shen, J. Zhang, P.Jing. Effects of Vitamins B6 Deficiency on the Composition and

the Functional Potential of Cell Population. Journal of Immunology Research. Vol.12

5. D.O.Kennedy. B Vitamins and the Brain: Mechanism, Dose and Efficacy – A Review.

Nutrients. n. 8(68) (2016)

6. http://www.epicentro.iss.it/problemi/vitamine/vitamine.asp

7. V. Shenoy, V. Mehendale, K. Prabhu, R. Shetty, P. Rao. Correlation of Serum Homocysteine

Levels with the Severity of Coronary Artery Disease. Ind J Clin Biochem. 29(3), pp. 339–344, 2014

8. K. Robinson, E. L. Mayer, D. P. Miller, R. Green, F. van Lente, A. Gupta, K. Kottke-Marchant,

S. R. Savon, J. Selhub, S. E. Nissen, M. Kutner, E. J. Topol, D. W. Jacobsen.

Hyperhomocysteinemia and Low Pyridoxal Phosphate Common and Independent Reversible

Risk Factors for Coronary Artery Disease. Circulation. 92 (10), pp. 2825-2830, 1995

9. J.H. Page, J. Ma, S.E. Chiuve, et al. Plasma Vitamin B(6) and risk of myocardial infarction in

women. Circulation. 120 (8), pp. 649-655, 2009.

10. http://www.treccani.it/enciclopedia/emoglobina/

11. D. Mozaffarian, C.L. Bryson, R.N. Lemaitre, G.L. Burke, D.S. Siscovick. Fish Intake and Risk

of Incident Heart Failure. Journal of the American College of Cardiology, vol. 45(12), 2005

12.R. Hosomi, M. Yoshida, K. Fukunaga. Seafood Consumption and Components for Health. Global Journal of Health

Science, Vol. 4(3), 2012