Come contribuire ad aumentare le difese immunitarie

Possedere difese immunitarie adeguate vuol dire essere in grado di difendersi dall’attacco di agenti che possono causare patologie di vario genere. Il sistema immunitario, infatti, costituisce una sorta di barriera protettiva del nostro corpo che impedisce l’ingresso di virus, batteri o parassiti provenienti dall’esterno.
Qualora questi ultimi dovessero entrare in contatto con il nostro organismo, infatti, il sistema immunitario attiverebbe prontamente delle risposte – definite reazioni immunitarie – mirate ad allontanare lo sviluppo di malattie1.
Esiste un modo per rafforzare le difese immunitarie?
Adottare regole di vita sana è la strategia d’elezione per essere più forti in caso di eventuali attacchi.
Vediamo quindi nello specifico che cosa fare per adottare uno stile di vita sano che giovi anche al mantenimento delle difese immunitarie dell’organismo.
Come contribuire ad aumentare le difese immunitarie Come contribuire ad aumentare le difese immunitarie

Dormire il giusto numero di ore

 

Gli studi di immunologiahanno confermato ciò che le credenze comuni ipotizzano da sempre, ovvero che la mancanza o la cattiva qualità del sonno possono compromettere il sistema immunitario.

Studi scientifici3 hanno dimostrato, infatti, che la risposta immunitaria diminuisce di efficienza non solo se si è insonni da lungo tempo, ma anche quando si ha una privazione di sonno su scala più modesta.

Ne consegue quindi che per mantenere “in forze” il sistema immunitario è fondamentale dormire a sufficienza, ovvero per un tempo pari ad almeno 7 ore a notte, per quanto riguarda gli adulti.4

Mangiare in modo corretto, equilibrato e vario

 

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel corretto funzionamento del sistema immunitario: è stato osservato che carenze nutrizionali specifiche, anche lievi e di singoli elementi, possono indebolire nel complesso le difese immunitarie.

I nutrienti alleati del sistema immunitario sono: zinco6 , selenio, ferro, rame, Vitamine A, C, D, E e B-6, acido folico.

Per prevenire tali carenze, e contribuire, quindi, al rafforzamento delle difese immunitarie, è bene variare la dieta.

Assumere probiotici

 

L’assunzione di probiotici mantiene la flora batterica intestinale in equilibrio.

Ricordiamo che il sistema immunitario risiede in gran parte nell’intestino.

Cibi ricchi di fermenti lattici vivi (alcuni yogurt,il kefir, la kombucha, il tempeh e i crauti, ad esempio) possono migliorare i meccanismi di difesa contro gli agenti patogeni.7

Bere alcol con moderazione

 

Quando si parla di salute l’alcol è un tema discusso: tra il suo consumo eccessivo e l’astemia totale si fa strada una terza via, cioè l’assunzione moderata, che – secondo gli esperti8– parrebbe comportare effetti benefici sul sistema immunitario: se da un lato, infatti, l’eccesso di alcol sopprime la risposta immunitaria, dall’altro bere moderatamente può incrementarla.

Le bevande alcoliche alle quali si fa riferimento sono esclusivamente il vino e la birra (niente super alcolici, dunque).

Birra e vino rosso, infatti, sono particolarmente ricchi di polifenoli, sostanze antiossidanti che aiutano a prevenire l’invecchiamento cellulare.

Non fumare

 

l fumo, invece, aumenta le citochine pro-infiammatorie e diminuisce le citochine antinfiammatorie9, cioè i mediatori implicati nella comunicazione tra il sistema immunitario e gli altri organi.

Fumare influenza il sistema immunitario sia innato sia adattivo, con ripercussioni non solo nell’ambito di patologie collegate direttamente al fumo (come quelle delle vie respiratorie).10

Imparare a gestire lo stress

 

Elevati livelli di stress cronico indeboliscono le difese immunitarie: il sistema immunitario, infatti, non riesce ad adattarsi a lungo agli effetti che le condizioni stressanti comportano sull’organismo.11

 

Tra il sistema nervoso centrale e il sistema immunitario intercorre una comunicazione bidirezionale molto complessa, mediata dal sistema endocrino, che produce gli ormoni dello stress.

Se questi raggiungono un livello eccessivo, la risposta immunitaria può risultare compromessa, con effetti potenzialmente dannosi sulla salute.12

Mantenere il peso sotto controllo

 

L’obesità può essere associata alla presenza di una componente infiammatoria nell’organismo, che costituisce un indice di rischio per lo sviluppo di malattie metaboliche e altri disturbi ad esse connessi.

Questo stato infiammatorio ha origine nei legami esistenti tra il tessuto adiposo e il sistema immunitario: le cellule adipose producono molecole infiammatorie che possono compromettere la funzionalità del sistema immunitario normale.13

 

Le ricerche14 mostrano un impatto maggiore sul sistema immunitario da parte del grasso addominale piuttosto che dal tessuto adiposo complessivo.

La perdita di peso si è mostrata efficace nel ridurre questo stato infiammatorio, deleterio per il sistema immunitario.15

Sources:

 

1. Mark T. W, Saunders M. (2003), Fondamenti di Immunologia

 

2. Bryant P.A., Trinder J., Curtis N. (2004), Sick and tired: Does sleep have a vital role in the

immune system? in “Nature Reviews. Immunology” 4, 457-46, doi:10.1038/nri1369

 

3. Irwin M., McClintick J., Costlow C., Fortner M., White J., Gillin J.C. (1996), Partial night sleep

deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans in “The Faseb

Journal” 10(5):643-53

 

4. Hirshkowitz M. et alii (2015), National Sleep Foundation’s updated sleep duration

recommendations: final report in “Sleep Health Journal”, Volume 1, Issue 4, pp. 233–243, doi:

10.1016/j.sleh.2015.10.004

 

5. ChandraR.K. (1997), Nutrition and the immune system: an introduction in “The American

Journal of Clinical Nutrition”

 

6. ME Andres, C Burger, MJ Peral-Rubio , E Battaglioli , ME Anderson , J Grimes , J Dallman ,

N Ballas & G Mandel (1999) CoREST: a functional corepressor required for regulation of

neural-specific gene expression. Proceedings of the National Academy of Sciences USA 96,

9873–9878.

 

7. Isolauri E. (2001), Probiotics in human disease in “American Journal of clinical nutrition”,

73(6):1142S-1146S

 

8. Romeo J., Wärnberg J., Nova E., Díaz L. E., Martinez S. G., Ascensión Marcos (2007),

Moderate alcohol consumption and the immune system: A review in “British Journal of

Nutrition”, Volume 98, Issue S1, pp. S111-S115, doi: /10.1017/S0007114507838049

 

9. Arnsona Y., Shoenfeld Y., Amitala H. (2010), Effects of tobacco smoke on immunity,

inflammation and autoimmunity in “Journal of Autoimmunity”, Volume 34, Issue 3, pp.

J258-J265, doi: 10.1016/j.jaut.2009.12.003

 

10. Stämpfli R., Anderson G. P. (2009), How cigarette smoke skews immune responses to

promote infection, lung disease and cancer in “Nature Reviews. Immunology”, Volume 34, Issue

3, pp. J258-J265, doi: 10.1016/j.jaut.2009.12.003

 

11. Gasler R. (2009), Stress Damages Immune System and Health in “Discovery Medicine”

 

12. Padgett D.A., Gasler R. (2004), How stress influences the immune response in “Trend in

Immunology”, Volume 24, Issue 8, pp. 444-448, doi: 10.1016/S1471-4906(03)00173-X

 

13. De Heredia P. F., Martínez S. G., Marcos A. (2012), Obesity, inflammation and the immune

system in “Proceedings of the Nutrition Society”, Volume 71, Issue 2, pp. 332-338, doi:

10.1017/S0029665112000092

 

14. Wajchenberg B.L. (2000), Subcutaneous and visceral adipose tissue: their relation to the

metabolic syndrome in “Endocrine reviews”, Volume 21, Issue 6, pp. 697–738, doi:

/10.1210/edrv.21.6.0415

 

15. D’Orazio N. (2005), Obesità e funzione immune in “Annali Italiani di Chirurgia”, 76:413-416