Sistema immunitario: gli alimenti che contribuiscono al suo buon funzionamento

Alimentazione alleata del nostro organismo

Una dieta ricca di sostanze antiossidanti e flavonoidi – elementi ad azione protettiva che si trovano in particolare nelle verdure – aiuterebbe a contrastare l’azione negativa dei radicali liberi, migliorando le resistenze naturali del nostro corpo.²

Malnutrizione e obesità hanno entrambe un effetto negativo sul normale meccanismo della risposta immunitaria.¹

Variare quotidianamente la nostra dieta evitando, ad esempio, l’abuso di alcol e caffeina o limitando l’assunzione di grassi animali², è una buona pratica per fornire al nostro organismo adeguate quantità di proteine, alcuni aminoacidi e vitamine, folati, che sono importanti per la buona salute del nostro sistema immunitario.¹

Carote, spinaci e broccoli per il beta-carotene

La vitamina A (o retinolo) nei vegetali si trova sotto forma di beta-carotene e di altri carotenoidi che, una volta assunti, il nostro corpo è in grado di trasformare in vitamina A2.

I carotenoidi sono particolari pigmenti responsabili della tipica colorazione gialla o arancione di carote, peperoni rossi, zucca, pomodori, meloni, e ne sono ricchi anche le verdure a foglia verde scuro come gli spinaci e i broccoli²; è contenuta anche in alimenti di origine animale come fegato, uova e formaggio.²

La vitamina A svolge diverse funzioni importanti nell’organismo: ad esempio è fondamentale nel processo della visione al punto che una sua carenza è associata alla riduzione della vista, soprattutto di notte.^2,3 

Un altro importante contributo da parte della vitamina A è proprio nei confronti della risposta immunitaria: pare infatti che il deficit di questa sostanza renda l’organismo più vulnerabile alle infezioni.³

La vitamina A fu scoperta nel 1913 da McCollum e Davis, due ricercatori dell’Università del Wisconsin, i quali dimostrarono quanto fosse essenziale per la crescita dei ratti.

Successivamente, gli scienziati Karrer e van Euler dimostrarono, sempre nei ratti, che il beta-carotene veniva convertito in vitamina A, poi nel 1931 Karrer isolò ed identificò la struttura chimica dei carotenoidi e della vitamina A1.

Agrumi, kiwi e frutti rossi per la vitamina C

Alcuni tipi di frutta e verdura non devono mai mancare in tavola poiché sono una buona fonte di vitamina C: kiwi, agrumi, fragole, peperoni, pomodori, broccoletti ne forniscono una quantità abbastanza elevata.³

La vitamina C svolge molteplici funzioni grazie al suo potere riducente e interviene nella produzione di collagene³, una proteina importante nei processi di guarigione di ferite e scottaturee per mantenere in salute pelle, ossa, cartilagini, denti e gengive.²

Un’altra funzione notoriamente attribuita alla vitamina C è quella di modulare la risposta immunitaria soprattutto nel raffreddore³: un adeguato apporto di questa sostanza tramite gli alimenti è sufficiente per ridurre il rischio di infezioni delle vie respiratorie.³

Le prime ricerche sulla vitamina C erano associate allo scorbuto, una malattia tipica dei marinai che, per lunghi periodi, non consumavano vegetali freschi, caratterizzata da modifiche a livello di ossa, cartilagini e tessuto connettivo.³

Nel 1753 il ricercatore James Lind descrisse il ruolo protettivo contro lo scorbuto di una somministrazione giornaliera di circa 30 grammi di succo di limone.³

La scoperta della vitamina C la si deve ad Albert Szent-Gyorgyi, scienziato ungherese, premio Nobel per la Medicina nel 19373.

Olio di semi, germe di grano e frutta secca per la vitamina E

La vitamina E è costituta da un gruppo di otto composti ed è dotata di attività antiossidante²: essa blocca la cascata di reazioni a catena innescate dai radicali liberi, proteggendo i grassi contenuti nelle membrane delle cellule³; inoltre a livello molecolare e cellulare regola l’attività di alcuni enzimi e modula dei geni che intervengono in vari processi.³

Dalla letteratura scientifica emerge un altro aspetto interessante che riguarda la vitamina E, ossia il suo ruolo nel fenomeno dell’immunosenescenza, secondo cui il sistema immunitario subisce importanti alterazioni a causa dell’invecchiamento.⁴

Interventi sull’alimentazione sembrano essere un approccio promettente alla gestione dell’immunosenescenza e la vitamina E risulta tra le principali sostanze studiate a tale scopo.¹

Gli oli, specialmente di semi come quello di girasole, germe di grano e la frutta secca, sono fonti di vitamina E.² 

In quantità inferiori, sono presenti anche in verdura a foglia verde scuro come broccoli e spinaci.²

La scoperta di questa vitamina la si deve agli scienziati Evans e Bishop.

Dal 1922 sono stati condotti numerosi studi che hanno evidenziato e confermato come l’attività principale di questo micronutriente sia quella antiossidante.

Solo più recentemente sono stati individuati gli effetti regolatori sulle reazioni enzimatiche e sull’espressione genica.³

Ostriche, frutti di mare e crostacei per lo zinco

Lo zinco è un micronutriente diffuso nei tessuti dell’organismo, dove svolge molte funzionicon un ruolo importante nella crescita e nel differenziamento delle cellule, comprese quelle del sistema immunitario.³

L’omeostasi dello zinco è importante per un’adeguata funzione del sistema immunitario: una carenza o un eccesso nelle concentrazioni di questa sostanza alterano le cellule immunitarie con conseguente aumento del rischio di infezioni e di patologie infiammatorie.^{1, 2, 3}

Gli alimenti più ricchi di zinco sono le carni fresche e trasformate, le uova, i prodotti ittici, il latte e i suoi derivati³, mentre ne sono meno forniti i prodotti di origine vegetale, tranne alcune eccezioni (ad esempio, i legumi secchi e la frutta secca a guscio).³

La sua carenza dipende non solo dalla malnutrizione, ma anche dalla presenza di malattie del tratto gastro-intestinale che riducono l’assorbimento dei nutrienti presenti nel cibo.³

Il ruolo dello zinco fu identificato per la prima volta nel 1869 dal biologo Raulin e la sua funzione nell’organismo umano fu confermata nel 1934.³

Tisane e infusi a base di echinacea e ginseng

Il consumo di tisane e infusi a base di estratti di piante medicinali, come echinacea e ginseng, in combinazione con altre piante ad azione antibatterica ed antisettica, come timo e pelargonium, può essere di supporto in caso di sintomi tipici dell’indebolimento stagionale del sistema immunitario.¹

La Food and Drug Administration ha incluso l’echinacea e il ginseng nell’elenco delle erbe sicure, alle dosi raccomandate, per adulti che godono di buona salute, sconsigliandone l’assunzione alle donne in gravidanza ed allattamento.²

L’echinacea è considerata un immunostimolante e un supporto all’organismo contro infezioni respiratorie come il raffreddore.⁸

Il ginseng è una radice e uno dei primi scienziati occidentali a studiarne gli effetti sull’organismo è stato il farmacologo Israel I.

Brekhnam dell’Accademia delle Scienze dell’ex Unione Sovietica.⁹

Tra il 1960 e il 1990 il ricercatore, con il suo gruppo di ricerca, condusse centinaia di studi che hanno confermato l’attività benefica del ginseng sull’organismo.⁹

Negli anni le ricerche scientifiche hanno riportato gli effetti del ginseng sul sistema immunitario, tra questi la regolazione del sistema immunitario per aumentare la resistenza contro infezioni e patologie.¹

Sources:

1. Chandra S, Chandra RK. Nutrition, immune response, and outcome. Progress in Food

Nutrion Science. 1986;10(1-2):1-65. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3097756

2. Cibi che fanno bene. Cibi che fanno male. Guida per utilizzare gli alimenti nel modo piùsano.

EdizioneSelezionedalReader’sDigest 2000.

3. LARN – LivellidiAssunzionediRiferimentodiNutrientiedenergia,

SocietàItalianadiNutrizioneUmana (SINU). IVRevisione – Ottobre 2014.

4. Wu D, Meydani SN. Age-associated changes in immune function: impact of vitamin E

intervention and the underlying mechanisms. Endocrine, Metabolic & Immune Disordes Drug

Targets. 2014;14(4):283-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25244230

5. Maywald M, Wessels I, Rink L. Zinc Signals and Immunity.International Journal of Molecular

Sciences 2017 Oct 24;18(10). pii: E2222. doi: 10.3390/ijms18102222.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29064429

6. Carmen P. Wong, Nicole A. Rinaldi, Emily Ho. Zinc deficiency enhanced inflammatory

response by increasing immune cell activation and inducing IL6 promoter demethylation.

Molecular Nutrition & Food Research. 2015 May;59(5):991-9. doi: 10.1002/mnfr.201400761.

Epub 2015 Mar 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25656040

7. Gammoh NZ, Rink L. Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients. 2017 Jun 17;9(6). pii:

E624. doi:10.3390/nu9060624. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28629136

8. Karel Šmejkal, Veronika Rjašková. Use of plant extracts as an efficient alternative therapy of

respiratory tract infections. Czech and Slovak Pharmacy. Fall 2016;65(4):139-160.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27860473

9. Michael Castleman. Le erbe curative. Guida completa alle proprietà terapeutiche dei farmaci

naturali. Natura&Salute. Tecniche Nuove. Seconda Edizione 2007. Pag.182-187; 239-249

10. Kang S, Min H. Ginseng, the ‘Immunity Boost’: The Effects of Panax ginseng on Immune

System. Journal of Research Resort 2012 Oct;36(4):354-68. doi: 10.5142/jgr.2012.36.4.354

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23717137