Alimentazione consapevole per vivere più a lungo

Mangiare meno e bene per vivere di più … E meglio

La “dieta della longevità” non deve essere particolarmente elaborata, ma ricca di cibi semplici e genuini che contengano tutti i nutrienti essenziali indispensabili all’organismo.

Qualche esempio?

Frutta, verdura, semi e cereali, legumi, olio d’oliva, pesce azzurro, latte, yogurt, formaggi, carne.

Senza però esagerare con le calorie.

Le ricerche² dimostrano infatti che, seguendo una dieta equilibrata in un regime di restrizione calorica,  è possibile influenzare maggiormente i processi riparativi che permettono alle cellule di liberarsi dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare.

I nutrienti essenziali

Tra i nutrienti indispensabili per mantenere più a lungo la salute fisica e mentale ci sono:

- L’acqua: fondamentale per accelerare il metabolismo, regolare la temperatura corporea , smaltire le tossine.

-  Le vitamine, che sono in tutto 13: vitamine A, D, C, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B8 (biotina), B9 (acido folico), B12 (cobalamina), E, K.  Si trovano in concentrazioni molto elevate in frutta e verdura.

- Gli acidi grassi essenziali (Omega 3, Omega 6), che svolgono un ruolo importantissimo per la salute di cuore e cervello. Ne sono ricchissimi alcuni tipi di pesce (tra cui sgombro e salmone) e la frutta secca.

- Gli amminoacidi essenziali (triptofano, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, valina, leucina, isoleucina) sono i mattoni delle proteine e senza di essi non potrebbero essere svolte molte funzioni biologiche. Ne sono ricchi tutti gli alimenti di origine animale (carni, uova, pesce e latticini).

- I minerali: compongono le ossa e permettono ai vari meccanismi del corpo umano di non incepparsi. Per assumerli dobbiamo introdurre i vegetali nella nostra dieta.

L’importanza di un’alimentazione bilanciata

Una dieta equilibrata, ricca di vitamine e antiossidanti, può svolgere un ruolo fondamentale per vivere bene e più a lungo.

Un valido aiuto per seguirla è rappresentato dalla Piramide Alimentare Italiana, la rappresentazione grafica degli alimenti di cui l’organismo ha bisogno per uno stile di vita più salutare elaborata dall’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università di Roma La Sapienza.³

È costituita da 6 livelli: si va dagli alimenti che dovrebbero essere consumati più spesso a quelli da limitare.

A piano terra ci sono frutta (21 porzioni a settimana) e verdura (14 porzioni a settimana), fonti insostituibili di nutrienti preziosi.

Sul gradino successivo ritroviamo gli alimenti ricchi di carboidrati: pasta e riso (massimo 8 porzioni a settimana), pane (massimo 16 porzioni a settimana), patate (2 porzioni a settimana) e biscotti (7 porzioni a settimana).

Seguono le proteine: carne (massimo 5 porzioni a settimana), pesce (almeno 2 porzioni a settimana), uova (2 a settimana), legumi (2 porzioni a settimana). Salendo, ritroviamo i grassi da condimento (olio e burro) e i latticini (suddivisi fra 14 porzioni di latte e yogurt e 4 di formaggi).

L’ultimo piano è popolato da dolci e alcolici, da consumare con moderazione.

Nessun alimento è escluso, l’importante è capire in che quantità e con che frequenza.

Come ci insegnano i saggi centenari sardi.

Sources:

1. Dan Buettner, The Blue Zones Solutions – Eating and leaving like the world’s healthies

people, National Geographic Society, April 7, 2015

2. Dagli studi sulla restrizione calorica nuove strategie per contrastare l’invecchiamento: il

protocollo DANI (Dynamic Antiaging Nutrional Intervention), Ettore Bergamini, Centro di Ricerca

di Biologia e Patologia dell’Invecchiamento, Università di Pisa

3. Piramide Alimentare Italiana, Guida settimanale per uno stile di vita salutare – Istituto di

Scienza dell’Alimentazione dell’Università di Roma La Sapienza